An dòs as ìsle èifeachdach airson sunnd

Às deidh còrr is deichead de sgrìobhadh mu dheidhinn sunnd, tha mi ’ ve a ’tighinn gu buil nach e a-mhàin nach eil “ aon-mheud-freagairt-uile ” dòigh-obrach a thaobh slàinte, ach gum faodadh am beachd a bhith a ’feuchainn ri fear a lorg a bhith cronail. Lorg mi na rudan a dh ’obraich dhomh gus mo chùisean Hashimotos agus gut a thionndadh air ais, ach is dòcha nach biodh na rudan sin buannachdail don h-uile àite, agus dh’ fhaodadh iad eadhon a bhith millteach do chuid de dhaoine.


Tha mi a-nis a ’creidsinn gu làidir gu bheil àm ri teachd slàinte is sunnd ann am pearsanachadh agus eadar-dhealachadh. Le ruigsinneachd gun chrìoch air fiosrachadh, tha comas agus uallach aig gach aon againn a-nis na rudan a tha ag obair as fheàrr dhuinn a lorg agus an cur an sàs.

Tha seo a ’ciallachadh, gu mì-fhortanach, nach eil peileir airgid ann nuair a thig e gu slàinte. Feumaidh gach fear againn an obair a chuir a-steach gus na factaran as fheàrr leinn fhèin a lorg. Thuirt sin, tha roinnean ann far a bheil cuid de dh ’eadar-dhealachadh buannachdail don h-uile àite, goirid air cùis ginteil tearc agus sònraichte. Taobh a-staigh nan roinnean sin, is urrainn dhuinn uile cluich le bhith a ’lorg ar prìomh luchd-gluasad snàthad.


Tha seachd roinnean farsaing ann far am feum sinn uile pearsanachadh nuair a thig e gu slàinte. Is e seo cuideachd an adhbhar nach toil leam ’ t ceistean sònraichte a fhreagairt mu na stuthan-taic a bhios mi a ’gabhail gach latha no cò ris a tha mo latha coltach … oir tha an cleachdadh agam gu ìre mhòr neo-iomchaidh a thaobh dè a dh ’obraicheas as fheàrr dhut, oir tha sinn uile cho eadar-dhealaichte … agus sin ’ s rud math!

Tòisich le dòigh-obrach dòs as ìsle èifeachdach

Le bhith a ’gabhail na dòs èifeachdach as ìsle (MED) a thaobh slàinte is sunnd faodaidh e an atharrachadh a dhèanamh cho uamhasach gus nach toir thu ’ t seachad dìreach air sgàth nach eil ùine gu leòr agad ’ t.

Is e a ’bhun-bheachd bunaiteach an seo a bhith a’ lorg an ìre as lugha a dh ’fheumar gus an atharrachadh as motha a choileanadh anns gach roinn. Tha seo fìor an dà chuid ann am beathachadh agus fallaineachd, agus ann an iomadh cùis, chan eil barrachd nas fheàrr! Mar eisimpleirean …

Tha beathachadh a ’dèanamh suas mu 80% de aon ’ s physique, agus sa mhòr-chuid de chùisean, tha 20% den oidhirp a’ cruthachadh 80% de na toraidhean ann am fallaineachd. (Tha Mark Sisson agus Tim Ferriss le chèile air diofar chruthan de Phrionnsapal Pareto a mhìneachadh cuideachd).




Mar a tha Ferris a ’mìneachadh, is e dà MED cudromach a chuimhneachadh a thaobh fallaineachd agus slàinte:

  1. Gus geir a tha air a stòradh a thoirt air falbh - dèan an rud as lugha a tha riatanach gus casg call geir de hormonaichean sònraichte a phiobrachadh.
  2. Gus cuir fèithean ris - dèan an rud as lugha a tha riatanach gus dòighean fàis ionadail agus siostamach a bhrosnachadh.

Cuir dòigh eile: bidh uisge a ’goil aig 212 ceum F. Is e seo am MED a dh’ fheumar gus uisge a ghoil. Le bhith a ’togail na teothachd nas motha cha dèan an t-uisge “ barrachd bruich ” mar sin chan eil ann ach sgudal lùth.

Airson slàinte, tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ dealachadh nan nithean as cudromaiche a chruthaicheas an t-atharrachadh as motha. Bidh iad sin eadar-dhealaichte ach tha mi ’ ve air grunnan cumanta a roinn anns gach roinn gu h-ìosal. Tòisich leis na h-ìrean as ìsle agus tog orra mar a tha togradh agus leud-bann agad.

1. Ith

Bidh mìneachadh daithead glan ag atharrachadh airson gach neach agus faodaidh e a bhith stèidhichte air grunn nithean. Mar eisimpleir, thathas den bheachd gu bheil pònairean uaine gu math fallain, ach tha freagairt IgE agam dhaibh gus am bi mi gan seachnadh. Tha faclan Michael Pollan ’ s fìor an seo: “ Ith fìor bhiadh. Chan eil cus. Lusan sa mhòr-chuid. ”


Gu tric, is e an dòigh as fheàrr air ithe fallain dòigh chothromach as urrainn dhut cumail ris. Tha fios againn air na staitistigean gu bheil an fheadhainn a tha os cionn daithead buailteach a bhith cho fallain agus barrachd cuideam fhaighinn san fhad-ùine. Bidh plana nach eil cho foirfe as urrainn dhut cumail ris a ’buannachadh a-mach air fear fìor a dh’ iarras tu ann an seachdain.

Tha mi gu pearsanta a ’faighinn a-mach gu bheil cumail biadh sìmplidh ga dhèanamh nas fhasa cumail ri dreach sam bith de ithe glan. Tagh biadh slàn, fìor thairis air biadh le tòrr ghrìtheidean. Cuir fòcas air biadhan le blasan nàdurrach breagha (measan, glasraich, luibhean, spìosraidh) thairis air feadhainn a tha friogais no a tha air siùcar agus salann a chuir ris gus am bi iad nas blasta (agus nas dualtaich cus ithe).

MEDan beathachaidh cumanta

  • A ’faighinn cuidhteas a h-uile biadh geal giullaichte (gràinnean, siùcar, stalran)
  • A ’seachnadh calaraidhean òl (soda, soda daithead, sùgh, msaa)
  • Ag ithe pròtain a ’chiad rud sa mhadainn. Tha Ferriss a ’moladh 30 taobh a-staigh 30 - ag ithe 30 gram de phròtain (3-4 uighean) taobh a-staigh 30 mionaid bho bhith a’ dùsgadh.
  • A ’caitheamh measgachadh farsaing de ghlasraich aig a h-uile biadh!
  • Fastadh no fastadh luath eadar uair is uair san t-seachdain
  • A ’dèanamh feum as fheàrr de bhiotamain D le cuideachadh bho dhotair no neach-dreuchd
  • Ag òl 32 unnsa uisge no uisge lemon dìreach às deidh dha dùsgadh gus an corp ath-uisgeachadh.

2. Cadal

Is e cudromachd cadail am beagan rudan a tha eòlaichean slàinte ag aontachadh. Cha chuala mi ’ a-riamh duine ag ràdh gum faod sinn a bhith nas fhallaine le bhith a ’cadal nas lugha no le bhith a’ faighinn droch chleachdaidhean cadail. Gu dearbh, tha mòran eòlaichean ag ràdh gu bheil cadal tòrr nas cudromaiche na daithead no eacarsaich. Faodaidh sinn ’ t daithead a-mach no a-mach eacarsaich le droch chadal agus tha seo na chleachdadh cudromach airson faighinn a-steach.

Dìreach mar le beathachadh, faodaidh an ìre cadail as fheàrr agus an dòigh-obrach atharrachadh, ach feumaidh sinn uile deagh chadal.


Bha mi ’ ve ga fhaighinn feumail dhomh mo chadal a lorg a ’cleachdadh fàinne Oura, gus am faic mi a’ bhuaidh a th ’aig diofar atharrachaidhean air mo chadal. Chuidich an dàta seo mi a ’tuigsinn gu bheil buaidh follaiseach aig faighinn dhan leabaidh ro 10:30 air mo chadal domhainn agus REM agus gun do lughdaich deoch làidir de sheòrsa sam bith an dà rud sin. Bidh mi gu pearsanta a ’cadal nas fheàrr nuair a bhios mi ag ithe gu leòr pròtain, a’ faighinn grian sa mhadainn agus a ’faighinn co-dhiù uair a thìde de ghluasad.

MEDs cadail cumanta

  • A ’cadal ann an dorchadas gu tur (tha an dreuchd seo a’ mìneachadh mar as fheàrr a nì thu àrainneachd cadail)
  • Teòthachd as fheàrr - tha coltas ann gu bheil teodhachd anns an raon de 60-67 ceum as fheàrr airson cadal. Faodar seo a choileanadh le bhith a ’lughdachadh an teòthachd san t-seòmar no a’ cleachdadh ChiliPad no Ooler gus an leabaidh fhèin fhuarachadh (is e seo an dòigh as fheàrr leam agus tha e air mo chadal atharrachadh gu mòr).
  • Feuch anail 4-7-8 mar a chaidh a mholadh leis an aoigh podcast, an Dotair Anndra Weil. Breathaich a-steach airson cunnt de 4, cùm airson cunntadh 7 agus exhale airson cunntas 8.
  • A ’seachnadh caffeine às deidh meadhan-latha.
  • Feuch magnesium. Lorg mi ’ ve gu bheil a bhith a ’gabhail magnesium gam chuideachadh a’ tuiteam nam chadal agus a ’fuireach nam chadal.
  • Seachain solas fuadain às deidh dorcha. Às deidh a ’ghrian a dhol sìos, bidh mi a’ seachnadh coimhead air scrionaichean agus ag atharrachadh gu bleibean solais orains san dachaigh againn. Ma choimheadas sinn film no ma choimheadas mi air a ’fòn agam bidh mi a’ cleachdadh an app f.lux no a ’caitheamh glainneachan gorm blocker.
  • Cuir do chasan suas ron leabaidh. Tha e nas èifeachdaiche dhomh a bhith a ’laighe air an talamh le casan suas aig ceàrn 90 ceum air cathair no dìreach suas an aghaidh balla airson 15 mionaid.
  • Ma tha tuiteam no fuireach na chadal na dhuilgheadas, smaoinich air plaide le cuideam.

3. Gluais

Mar bheathaichean daonna, chan fheum sinn ’ t uair a thìde de sònraichte “ ag obair a-mach ” ann am bogsa cruadhtan gach latha cho mòr ‘s a dh’ fheumas sinn gluasad àbhaisteach agus cunbhalach. O chionn beagan bhliadhnaichean, thàinig an rannsachadh gu lèir a-mach mu na cunnartan a tha an cois a bhith a ’suidhe uimhir de dhaoine a’ gluasad gu deasgaichean nan àite. An uairsin, sheall rannsachadh gu bheil seasamh ann an aon àite fad an latha cho dona ri bhith a ’suidhe fad an latha.

Tha e coltach nach e ’ t suidheachadh no gluasad sònraichte sam bith a tha dona. Tha e ann an suidheachadh sam bith airson ùine ro fhada. Tha deasgaichean muileann tread mar aon fhuasgladh dhaibhsan a tha ag obair ann an suidheachadh oifis, ach is e roghainn nas fhasa agus nas saoire ùine a dhèanamh airson gluasad tron ​​latha. Gu dearbh, sheall aon sgrùdadh, ann an cuid de dheuchainnean, gu bheil luchd-smocaidh nas fhallaine na daoine nach eil a ’smocadh ann an àrainneachd obrach oir bidh iad ag èirigh agus a’ gluasad iomadh uair san latha. Chan eil mi gu cinnteach a ’tagradh airson smocadh, ach dè nam biodh sinn uile a’ leigeil a-mach gum feumadh sinn a dhol a-mach gach uair a thìde no dhà agus seasamh suas agus coiseachd timcheall airson deich mionaidean …

Ann am faclan eile, tha obrachadh a-mach cudromach, gu sònraichte nuair a thig e gu rudan mar trèanadh neart agus dian àrd aig a bheil buannachdan fad-ùine don chridhe agus don eanchainn. Ach cha dèan obair-obrach uair a-thìde gach latha an cron a dhèanamh air a bhith sàmhach an còrr den ùine.

MEDs fallaineachd

  • Faigh gluasad aig ìre ìosal cho mòr ‘s as urrainn dhut tron ​​latha (coiseachd, coiseachd no eadhon dìreach ag atharrachadh dhreuchdan).
  • Ma tha obair agad a dh ’fheumas suidhe smaoinich air cathraichean eile a leigeas le gluasad no suidhe air ball leigheis. No gabh comhairle an aoigh podcast Aaron Alexander agus gabh “ cultar làr ” le bhith a ’suidhe air an làr, a bhios gu nàdarra a’ leantainn gu barrachd gluasad agus suidheachadh nas fheàrr.
  • Dèan beagan obair dian àrd uair no dhà san t-seachdain. Dh ’fhaodadh seo a bhith 75 swing kettlebell leantainneach le cuideam as motha air a dhèanamh 3 tursan san t-seachdain. Obraich suas ri 150 riochdaire leantainneach.
  • A h-uile sprint a-mach uair san t-seachdain. Is fheàrr Tabata ’ s (20 diog oidhirp as motha, fois 10 diogan, ath-aithris 8 tursan) le bhith a ’ruith no air baidhsagal pàipearachd.

4. Ceangail

Is e an colbh seo aon de na I ’ ve as fhaisge air a h-uile duine. Tha dàimhean dlùth agus coimhearsnachd làidir gu tur deatamach do shlàinte. Gu dearbh, tha ceangal daonna nas cudromaiche gu staitistigeil na bhith a ’sgur a smocadh agus a dhà uimhir cho cudromach ri eacarsaich. Bidh e a ’leasachadh fad-beatha suas gu 50% agus tha dìth ceangal sòisealta a’ dèanamh barrachd cron air slàinte na reamhrachd, smocadh, droch dhaithead no dìth eacarsaich.

Ann am faclan eile, is dòcha gur e seo a ’chiad rud agus an rud as cudromaiche air an liosta seo. Mura h-eil thu air a ’phàirt seo a mheudachadh, is fhiach e ’ s a bhith na àrd phrìomhachas dhut. Ach, ann an saoghal nas ceangailte gu sòisealta, tha sinn a ’ruidhleadh bho dìth fìor cheangal daonna.

MEDs Coimhearsnachd

  • Lorg beagan dhòighean air na dàimhean as cudromaiche nad bheatha àrach. Is dòcha gur e oidhcheannan ceann-latha le cèile a th ’ann, no dìreach coiseachd còmhla (faic # 3).
  • Cultar agus neartaich càirdeas tro choinneamhan pearsanta no fòn gu cunbhalach. Is dòcha gun cruthaich thu oidhche moms no cuairteachadh pàrtaidh dìnnear.
  • Coinnich ri do nàbaidhean agus faic a bheil gin ann a tha a ’còrdadh riut a bhith a’ caitheamh ùine còmhla riutha. Ma tha, dèan e na rud cunbhalach.

5. Breathaich

Tha cuideam na dhuilgheadas mòr eile san t-saoghal againn agus mar chadal is coimhearsnachd, faodaidh e buaidh nas motha a thoirt air slàinte na biadh no eacarsaich. Ach chan eil a ’mhòr-chuid againn ga riaghladh gu math. Dh ’fhaodadh gur e cuideam inntinn no cus cuideam a th’ ann. Ach dh ’fhaodadh e cuideachd a bhith na uallach air ar bodhaig a’ faicinn eadhon ged nach toir sinn ’ t gu mothachail, mar solas gorm air an oidhche no biadh a tha ag adhbhrachadh sèid.

Tha làimhseachadh cuideam na chleachdadh, agus bidh e a ’coimhead eadar-dhealaichte airson gach fear againn. Tha e a ’toirt a-steach lughdachadh cuideam dona agus lorg stòran de cuideam math. Tha na cuideaman beaga math sin hormonaigeach, a ’ciallachadh cuideaman ìre ìosal a bheir buaidh buannachdail air a’ bhodhaig san fhad-ùine. Smaoinich air mar an rud bith-eòlasach co-ionann de “ tha an rud nach eil gam mharbhadh gam fhàgail nas làidire. ”

Tha caochlaideachd reata cridhe (HRV) na mheatrach cuideachail ann a bhith ag ionnsachadh mu fhreagairt do bhodhaig ’ s gu cuideam. Is e seo meatrach eile a bhios mi a ’tracadh a’ cleachdadh an Oura Ring agam. Tha HRV gu ìre mhòr na thomhas den chaochlaideachd eadar na buillean cridhe agad agus tha luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil e na ro-innse math air slàinte agus fad-beatha. tha e ’ s ceangailte ris an t-siostam neusach fèin-riaghailteach agus HRV nas àirde mar as trice ceangailte ri cunnart bàis nas ìsle agus dùil-beatha nas fhaide.

Fhuair mi ’ ve gu bheil anail cunbhalach, meòrachadh, sauna / fuar a ’tuiteam, agus gluasad uile a’ leasachadh caochlaidheachd ìre cridhe.

Stress MEDs

  • Lorg an cleachdadh a tha socair agus stèidhichte ort. Dh ’fhaodadh gur e meòrachadh, ùrnaigh, ùine a-muigh no rudeigin eile a th’ ann, ach lorg e agus bi cunbhalach.
  • Ma tha cothrom agad agus ma tha thu airson feuchainn, smaoinich air lughdachadh cuideam eile mar sauna no plunge fuar, no eacarsaich àrd dian.
  • Ma tha thu ag obair le dotair neach-dreuchd, smaoinich air stuthan-leigheis a thathas a ’sealltainn a chuidicheas a’ bhodhaig le bhith a ’dèiligeadh ri cuideam. Dh’fhaodadh iad sin a bhith a ’toirt a-steach adaptogens mar Ashwagandha, geir fallain mar Omega-3s, antioxidants mar tì uaine, no luibhean mar balm lemon.
  • Iris. Is toil leam gu pearsanta The Daily Stoic agus an Iris co-fhreagarrach.
  • Caith ùine còmhla ris an fheadhainn as fheàrr leat. Mar a chaidh a ràdh gu h-àrd, tha ceangal daonna agus dàimhean làidir mar an antidote airson mòran stòran cuideam.
  • Cum sùil air HRV agus obraich air obrachadh a-mach na rudan a nì diofar dhut.
  • Feuch rudeigin mar Tapping gus cuideam a lughdachadh (ionnsaich tuilleadh mu dheidhinn san dreuchd seo no sa phrògram podcast seo)

6. Rùn

Faodaidh tu ’ t faighinn am badeigin mura h-eil fios agad càite a bheil thu a ’dol. Tha amasan slàinte neo-shoilleir aig mòran againn mar “ cuideam a chall ” no “ fàs nas fhallaine ” ach cha do rinn sinn ’ t mìneachadh gu soilleir orra no rinn sinn mapa-rathaid air mar a ruigeas iad sin.

Is e turas fad-ùine a th ’ann an sunnd, agus chan e amas geàrr-ùine, agus faodaidh fòcas soilleir agus soilleir a bhith na chuideachadh don phròiseas. Bidh iad sin cuideachd gar cuideachadh gluasad seachad air barrachd tomhasan stèidhichte air vanity mar an àireamh air sgèile agus a dh ’ionnsaigh slàinte agus cothromachadh iomlan.

Tha mi a ’faighinn a-mach gu bheil mi air mo mhisneachadh agus gu cunbhalach nuair a tha mi a’ gluasad a dh ’ionnsaigh amas sònraichte mar a bhith a’ togail cuideam sònraichte, a ’leasachadh comharra fala no tomhas HRV, no a’ leasachadh mo chadal. Bidh mi a ’cumail sùil air a’ mhòr-chuid de seo le bhith a ’cleachdadh aplacaidean (mar Oura, My Fitness Pal, no aplacaidean slàinte eile), agus tha e comasach dhomh pàtranan fhaicinn.

7. Cothromachadh

Is e cothromachadh an rud mu dheireadh de shlàinte a tha gu tric nas duilghe a leagail. it ’ s chan eil e na dhìomhaireachd gum feum sinn dèiligeadh ri mòran cuideaman gach latha a ’toirt a-steach nas lugha na am biadh as fheàrr, dòigh-beatha sàmhach, ìrean àrda cuideam, agus dìth fìor cheangal daonna. Is e an rud mu dheireadh a dh ’fheumas sinn barrachd cuideam a chuir air le bhith a’ faireachdainn mar nach eil sinn ’ t a ’dèanamh gu leòr no gu bheil sinn a’ faighinn na rudan sin ceàrr.

Faodaidh cuideam agus ciont thairis air na rudan sin a bhith cho duilich ris na fìor rudan a tha sinn a ’feuchainn ri rèiteach, agus mar sin tha e cudromach inntinn agus cothromachadh math a lorg san raon seo.

Dè na h-amasan slàinte agad? An do lorg thu MED sam bith co-cheangailte ri slàinte no fallaineachd? Co-roinn gu h-ìosal!