Cho cudromach ‘sa tha Ola Èisg Omega-3 (& an dòigh as fheàrr air fhaighinn)

Ma tha thu airson a bhith a ’faicinn irisean meidigeach anns an ùine shaor agad (mar mise!), Is dòcha gu bheil thu air mòran rannsachaidh connspaideach a mhothachadh nuair a thig e gu ola èisg agus Omega-3s. Fiù mura h-eil sgrùdaidhean o chionn ghoirid ’ t do roghainn airson leughadh aotrom, tha e ’ s cudromach tuigsinn dè a ’bhuaidh a th’ aig ola èisg agus caitheamh omega-3.


Tha na tha mi a ’gabhail agus a’ faireachdainn math mu bhith a ’toirt mo theaghlach air atharrachadh thar nam bliadhnaichean mar a bha mi ’ ve air leughadh, sgrùdadh agus barrachd ionnsachadh. Leugh air adhart gus faighinn a-mach dè a lorg mi ’ ve anns an rannsachadh agam agus na tha mi a ’cleachdadh a-nis.

Dè a th ’ann an Omega-3s agus ola èisg?

Tòisichidh ’ s aig an toiseach.


Ola èisg

Tha na teirmean sin gu tric air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach anns a ’mhòr-chuid de litreachas ach chan eil iad ’ t an-còmhnaidh a’ toirt iomradh air na h-aon rudan. Faodaidh ola èisg iomradh a thoirt air ola sam bith a thig bho stòr mara. Chan eil seo ’ t ag eadar-dhealachadh an stòr, briseadh sìos nan Omega-3s (EPA agus DHA), agus chan fheum ’ t iarraidh air luchd-saothrachaidh an t-sùim a shònrachadh.

Omega-3s

Tha a ’bhuidheann de gheir ris an canar searbhagan geir Omega-3 air an deagh chlàradh airson na buannachdan slàinte aca. Tha solar agus co-mheasan connspaideach, ach barrachd air sin gu h-ìosal. Tha an teirm omega-3s mar as trice a ’toirt iomradh air buidheann de dh’ aigéid shailleil. Lorgar an fheadhainn as aithnichte, EPA (searbhag eicosapentaenoic) agus DHA (searbhag docosahexaenoic) ann an stòran èisg. Lorgar ALA (searbhag alfa-linolenic) ann an stòran planntrais mar chnothan is sìol, ged a tha fianais a ’nochdadh gum faod a’ bhodhaig ’ t ALA a chleachdadh gu h-èifeachdach mar as urrainn dha DHA agus EPA.

Carson Omega-3?

A-nis air adhart chun rannsachadh …

Tha searbhagan geir Omega-3 deatamach airson mòran thaobhan de shlàinte, agus tha mòran againn nach eil a ’faighinn gu leòr dhiubh. Ach chan eil sin ’ t gu riatanach a ’ciallachadh gum bu chòir dhuinn tòiseachadh a’ tachdadh ola an èisg. Tha stòr cudromach agus tha duilgheadasan mòra ann le seòrsachan sònraichte de stuthan ola èisg. Barrachd air sin gu h-ìosal, ach tha mòran bhuannachdan aig Omega-3s (bho stòran àrd-inbhe).




Tha Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland a ’mìneachadh gum faodadh searbhagan geir Omega-3 bho èisg a bhith feumail airson:

  • A ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus adhbharan bàis co-cheangailte ri tinneas cridhe
  • A ’lughdachadh cho dona‘ sa tha na comharraidhean co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair
  • Pian lasachaidh co-cheangailte ri arthritis reumatoid
  • A ’lughdachadh cunnart osteoporosis agus call cnàimh
  • Ag adhartachadh slàinte agus a ’lughdachadh comharraidhean dhaibhsan le galar fèin-dìon
  • A ’cuideachadh an fheadhainn le imcheist, trom-inntinn no eas-òrdugh bipolar
  • A ’lughdachadh cunnart bho dhiofar sheòrsan cansean
  • Ag adhartachadh gnìomh inntinneil

Mar a mhìnich mi roimhe, tha dà phrìomh sheòrsa Omega-3s ann:

  • Aigéad alfa-linolenic (ALA), a lorgar ann an cuid de dh ’olan glasraich, walnuts, agus cuid de ghlasraich uaine.
  • Lorgar an seòrsa eile, searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA), ann an èisg geir.

Faodaidh a ’bhuidheann cuid de ALA a thionndadh gu EPA & DHA ach chan eil e gu math èifeachdach aig a’ phròiseas seo, agus mar sin tha e cudromach cuideachd stòran EPA / DHA ithe. Tha na beathachadh sin air a mholadh gu sònraichte rè torrachas agus nursadh (agus tha iad anns a ’mhòr-chuid de bhiotamain réamh-bhreith) oir chan eil ach cuid de dh’ seòrsaichean DHA air an gluasad thairis air a ’phlacenta.

Omega-3 vs Omega-6 = Cùisean co-mheas

Tha Omega-3s cudromach, ach an rud a tha eadhon nas cudromaiche, tha e ag ithe co-mheas fallain de gheir Omega-6 (n-6) agus Omega-3 (n-3). Gu dearbh, tha amharas agam gum faigh sinn a-mach thar ùine gur e an co-mheas seo an rud as miosa ann an rannsachadh ola èisg.


Tha an dà chuid geir Omega-3 agus Omega-6 air am meas mar gheir polyunsaturated oir tha mòran bannan dùbailte aca. San fharsaingeachd, tha feum againn air meudan nas lugha de na geir sin na tha sinn a ’dèanamh de gheir eile mar geir shàthaichte agus monounsaturated, ach tha iad fhathast air leth cudromach. Chan eil na cuirp againn ’ t comasach air geir polyunataturated a thoirt gu buil agus mar sin feumaidh sinn am faighinn bho dhaithead (is e seo an adhbhar ris an canar “ aigéid shailleil riatanach ”).

Lorgar geir Omega-6 ann am mòran bhiadhan giullaichte, ola glasraich, gràinnean giullaichte, agus soy. Bidh geir Omega-6 a ’meudachadh sèid fhad‘ s a tha geir Omega-3 a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh sèid. Leis gu bheil geir n-6 an làthair ann am mòran de bhiadhan giullaichte, tha e furasta a thuigsinn carson a tha a ’mhòr-chuid againn a’ faighinn gu leòr dhiubh sin nar daithead. Gu dearbh, bidh mòran dhaoine a ’faighinn cus ann an daithead! (stòr)

Thathas den bheachd gu bheil an co-mheas iomchaidh de gheir Omega-6 gu Omega-3 timcheall air 1: 1 (agus gun a bhith nas àirde na 4: 1). Tha a ’mhòr-chuid a’ caitheamh tòrr nas àirde de gheir Omega-6 (suas ri 30: 1). Faodaidh meudan nas àirde de Omega-6 cur ri sèid taobh a-staigh a ’bhodhaig agus ri galair.

Gu dearbh tha dà dhòigh ann air a ’cho-mheas seo atharrachadh: caitheamh Omega-3 àrdachadh no lughdachadh caitheamh Omega-6.


Na Cùisean Stòraidh … Tòrr

Gheibhear Omega-3s (mar a h-uile beathachadh) bho bhiadh. Gu dearbh, tha an rannsachadh a ’clàradh dàimh làidir eadar-fhighte eadar caitheamh èisg agus tinneas cridhe agus bàs. Ann am faclan eile, sa chumantas, mar as motha de dh'iasg a bhios sluagh ag ithe, is ann as ìsle a bhios e tinneas cridhe agus gach adhbhar bàis.

Faodar an aon rud gu mì-fhortanach ’ t a ràdh mu leasachadh ola èisg. Gu dearbh, is ann an seo a bhios a ’chonnspaid a’ tòiseachadh.

Tha mi air sgrùdaidhean a leughadh a tha a ’nochdadh gu bheil ola èisg a’ lughdachadh tinneas cridhe. Tha sgrùdaidhean eile a ’sealltainn nach eil buaidh sam bith aige no gum faodadh e cron a dhèanamh air a’ chridhe.

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil neartachadh ola èisg math don eanchainn. Tha cuid eile a ’nochdadh droch bhuaidh.

Tha sgrùdaidhean ag ràdh gu bheil ola èisg a ’cuideachadh le bhith a’ leasachadh cugallachd insulin agus a ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair. Chan eil toraidhean meta-anailis eile a ’sealltainn buannachd sam bith san fhad-ùine.

Co-mheas agus Stòr Ola Èisg

Nam bheachd-sa, tha am pailteas de fhiosrachadh connspaideach a ’nochdadh trì rudan:

  1. Feumaidh co-phàirt làidir ginteil ri ola èisg eadar àireamhan sluaigh agus daoine
  2. Dìth eadar-dhealachaidh am measg seòrsaichean agus feartan ola èisg ann an sgrùdaidhean
  3. Gun a bhith a ’toirt aire don cho-mheas Omega-3 gu Omega-6 anns a’ bhodhaig

Tha amharas làidir agam gum bi tuilleadh rannsachaidh a ’sealltainn gu bheil an co-mheas na iuchair dheatamach ann a bhith a’ tuigsinn Omega-3. A ’faighinn na buannachdan a bhuannaich ’ t dìreach mu bhith a’ gabhail stuth ola èisg, ach cuideachd a ’lughdachadh caitheamh Omega-6. Is e seo aon de na h-adhbharan a bhios mi a ’seachnadh olan glasraich agus margarine aig a h-uile cosgais. Tha iad sin nan stòran fìor àrd de Omega-6!

An stòr ola èisg as fheàrr? Iasg!

Is dòcha gu bheil seo uamhasach, ach is e iasg geir an stòr as fheàrr de ola èisg! Is e caitheamh stòran càileachd èisg geir (mar sardines) an stòr buannachdail as fheàrr de Omega-3.

Bha mi ’ ve an-còmhnaidh ag ràdh gum bu chòir biadh a thighinn ro stuthan-leigheis mar phrìomhachas agus chan eil seo a-riamh nas fìor na sin le èisg. Ma tha am buidseat teann no mura h-eil thu ’ t cinnteach mu leasachadh ola èisg, tha ithe iasg na dhòigh math air a dhol.

Bidh an teaghlach againn a ’toirt a-steach iasg geir mar sardines co-dhiù dà uair san t-seachdain mar stòr Omega-3. Bidh mi ag òrdachadh sardines àrd-inbhe ann an tòrr bho timcheall air aon uair sa mhìos. Bidh sinn cuideachd ag òrdachadh iasg àrd-inbhe mercury agus gan toirt a-steach don daithead againn.

Thuirt sin, tha cuid de dhaoine nach eil ’ t coltach no don ’ t ag ithe biadh mara. Anns na cùisean sin, dh ’fhaodadh gum bi àrdachadh ola èisg feumail, a rèir stòr, gintinneachd agus dòs. Tha stuthan ola èisg a ’sìor fhàs mòr-chòrdte le draghan mu phuinnseanan àrainneachd agus meatailtean trom. Is fheàrr leinn fhathast stòran èisg làn far a bheil sin comasach agus dèan cinnteach òrdugh a dhèanamh air iasg àrd-chàileachd far nach eil meatailtean agus rèididheachd nan dragh ’ t.

Stuthan ola èisg: Na tha mi ’ ve air a chleachdadh

Seo far a bheil na h-uisgeachan a ’dol salach. Tha mi a ’moladh gu mòr an rannsachadh agad fhèin a dhèanamh air cungaidhean sam bith, a’ toirt a-steach ola èisg. Chan eil a h-uile stuth ola èisg air a chruthachadh co-ionann. Ann an cuid de dh ’ola èisg tha cruthan atharraichte de Omega-3s agus faodaidh iad cur ri sèid anns a’ bhodhaig.

Seo ’ s carson:

Tha mòran de stuthan Omega-3 ann an cruth ethyl ester, a tha ann an cruth atharraichte a chaidh a chruthachadh nuair a thèid ethanol a leaghadh leis an ola èisg. Tha seo a ’cruthachadh dùmhlachd ola èisg fìor-ghlan, ach chan e fear a tha gu math bith-ruigsinneach. Tha na h-olan èisg sin gu tric duilich a chnàmh agus faodaidh iad oxidachadh gu furasta. Tha an fhìor eadar-dhealachadh, ge-tà, ann an cnàmhadh nan diofar sheòrsaichean ola èisg sin. Bidh an cruth triglyceride nàdurrach a ’briseadh sìos anns a’ bhroinn bheag agus gabhaidh e a-steach gu furasta. Tha olan èisg ann an cruth ethyl ester tòrr nas duilghe don bhodhaig briseadh sìos agus chan eil iad air an glacadh cho furasta aon uair ‘s gu bheil iad air am briseadh sìos. (stòr)

Tha an cruth triglyceride nàdurrach (TG) air a ghlanadh ach fhathast ann an cruth a tha an corp ag aithneachadh agus as urrainn a chnàmh gu furasta. Faodar a thoirt às aonais biadh agus chan eil e ’ t go rancid no fàileadh gu làidir.

Slatan-tomhais Ola Èisg agam

Bu chòir a bhith a ’lorg fo-sgrìobhadh Omega-3 an-còmhnaidh na slatan-tomhais a leanas:

  • Cruth nàdarra triglyceride de Omega-3
  • Dosan tiugh de EPA agus DHA
  • Le stòras seasmhach (tha àireamhan ola krill a ’crìonadh agus mar sin is fheàrr leam stòran mar ainseabhaidh no sardine a tha nas seasmhaiche)
  • Saor bho stuthan truailleadh agus meatailtean trom
  • Co-dhiù 2 gram de Omega-3s tiugh gun a bhith a ’feumachdainn dòrlach de pills

Tha an leasachadh Omega-3 seo a ’coinneachadh ris na slatan-tomhais sin agus chan eil aftertaste èisg aig ’ t. Is e seo an tè a bheir mi nuair a dh ’fheumas mi Omega-3s a bharrachd.

Olachan èisg & Omega-3s: Bun-loidhne

Tha fios againn gu bheil iasg fallain. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn ceangal làidir eadar caitheamh èisg agus beatha nas fhaide agus cunnart nas lugha bho thinneas cridhe. Tha a ’mhòr-chuid de dhotairean air a bhith a’ moladh caitheamh mara airson bhliadhnaichean agus tha an rannsachadh a ’cur taic ris a seo. A dh ’aindeoin draghan o chionn ghoirid mu dheidhinn puinnseanta meatailt trom agus rèididheachd, tha e cudromach biadh mara àrd-inbhe a thaghadh. Tha sardines nan stòr bìdh math de Omega-3 agus tha iad saor agus furasta an ithe. Gu dearbh, bidh a ’mhòr-chuid de stuthan ola èisg a’ cleachdadh sardines mar an stòr. Mar sin, sgith am pill agus ith fìor iasg! Gu traidiseanta bha ola grùthan truisg air a mheas mar dhòigh bìdh iomlan gus buannachdan ola èisg fhaighinn cuideachd. Tha an teaghlach againn air seo a ghabhail san àm a dh ’fhalbh, ach tha e air a bhith na chuspair connspaid o chionn ghoirid cuideachd.

Tha e cuideachd cudromach aire a thoirt do cho-mheasan Omega-3 agus Omega-6 anns a ’bhodhaig. An àite a bhith dìreach a ’dìreadh air a bhith ag ithe barrachd Omega-3, bu chòir dhuinn aire a thoirt don uiread de Omega-6 a bhios sinn ag ithe agus obair gus na h-àireamhan sin fhaighinn gu co-mheas fallain.

Aig deireadh an latha, is e barrachd èisg, barrachd ghlasraich, agus nas lugha de bhiadhan giullachd (le olan glasraich) an dòigh air a dhol!

A bheil thu a ’gabhail Omega-3s a bharrachd? An do chuidich iad thu? Co-roinn gu h-ìosal!