Tabata Workout: An siostam cumhachdach 4-mionaid a tha ag obair

Faodaidh a bhith a ’dol dhan gym a bhith mì-phractaigeach nuair a tha thu nad mhàthair de littles, ach gu taingeil tha mòran de dh’ obraichean mòra a ghabhas dèanamh bhon dachaigh. Sin ’ s carson a tha mi cho dèidheil air obair-obrach Tabata, agus is dòcha gur e sin an roghainn foirfe dha moms air an t-slighe … pun an dùil!


Tabata Workout: Chan ann airson Faint of Heart

Is e obair àrd-dian a th ’ann an obair-obrach Tabata. Ged nach mair e ach beagan mhionaidean, bheir e breab dha earball. Tha iad foirfe don fheadhainn againn nach eil ’ t a ’faighinn mòran ùine airson a bhith a’ toirt seachad fallaineachd ach a tha airson deagh obair fhaighinn.

Nota:Cha bu chòir dhaibhsan le suidheachadh sam bith a chuireas casg air eacarsaich làidir eacarsaich Tabata a dhèanamh gun a bhith a ’faighinn ceart gu leòr bho dhotair!


A bheil Tabata Perfect airson Moms?

Tha mi ga fhaighinn … tha thu trang! Bheir e ùine biadh fallain ullachadh bhon toiseach a h-uile latha (Dè? Tha iad ag iarraidh dinnear a-rithist? Bhruich mi a-raoir!). Bidh e cuideachd a ’toirt ùine airson toraidhean glanaidh fallain a dhèanamh, no gnàthachadh bòidhchead nàdurrach a leantainn, no sgrùdadh a dhèanamh air an dòigh as fheàrr airson cùram a ghabhail den teaghlach agad. Is e obair làn-ùine a th ’ann a bhith a’ fuireach dòigh-beatha sunnd.

Ach tha e cudromach a bhith a ’fuireach fallain cuideachd (agus mar phàirt de bheatha chothromach).

Sin ’ s carson a tha an obair-obrach Tabata cho foirfe airson moms trang! Cha toir e ach ceithir mionaidean. Gu litearra, ceithir mionaidean agus gheibh thu eacarsaich dian.

Dè a th ’ann an clàr-obrach Tabata?

Tha mi cho toilichte gun do dh ’iarr thu. An seo ’ s an gist: sprint gu cruaidh airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan; ath-aithris airson ceithir mionaidean gu h-iomlan (mar as trice 6-8 cuairtean). Sin ’ s e. Sounds sìmplidh, ach faodaidh an obair ghoirid seo cuid de dhroch chalaraidhean a losgadh.




Air a leasachadh leis an Dr. Izumi Tabata ann an Iapan, thathas air faighinn a-mach gu bheil eacarsaich Tabata nas fheàrr na seòrsachan eile de dh ’eacarsaichean. Ann an sgrùdadh ann an 1996 a chaidh a dhèanamh aig an Institiud Nàiseanta Slàinte is Beathachaidh ann an Tokyo, rinn an Dr Tabata agus a cho-obraichean sgrùdadh air dà bhuidheann de lùth-chleasaichean: rinn aon bhuidheann eacarsaich dian-dian airson ùine mhòr agus rinn am fear eile eacarsaich àrd-dian airson ùine ghoirid amannan.

Chunnaic Tabata agus an sgioba aige na lùth-chleasaichean airson sia seachdainean, agus às deidh sin, chaidh a lorg gun do mheudaich a ’chiad bhuidheann an comas aerobic (dè cho fada‘ s as urrainn dhut a ruith) 9.5% agus an comas anaerobic (dè cho fada ‘s as urrainn dhut ruith aig an oidhirp as motha. ) le 0%, fhad ‘s a bha an dàrna buidheann a’ meudachadh an comas aerobic le 14% agus an comas anaerobic le 28%.

Sheall an dàrna buidheann barrachd leasachaidh ann an comas sgamhain agus cleachdadh ocsaidean,ged nach do sheall a ’chiad bhuidheann ach glè bheag de leasachadh, agus mar sin a’ dearbhadh na buannachdan bho thrèanadh goirid, àrd-dian.

Mar a nì thu trèanadh airson Tabata (Beachd: Gu mall)

Chaidh an clàr Tabata a chruthachadh an toiseach airson lùth-chleasaichean mionlach mar dhòigh air coileanadh lùth-chleasachd a leasachadh. Ma tha thu coltach ris a ’mham cuibheasach, is dòcha gum feum thu do shlighe obrachadh suas - trèanadh gus bruidhinn - airson sprints Tabata.


Faodaidh tu tòiseachadh le bhith a ’dèanamh beagan trèanadh eadar-amail sìmplidh:

  • Tòisich le sprintichean nas fhaide, nach eil cho dian, le ùine faighinn seachad nas fhaide eadar iad.
  • An àite 20 diogan de ruith a-mach, feuch 60-90 diogan de ruith meadhan-dian, agus an uairsin briseadh aon mhionaid seach deich diogan.
  • Gach beagan làithean, àrdaich do dhianas agus giorraich do eacarsaich agus amannan fois.
  • Tòisich le dìreach mionaid no dhà agus obraich air do shlighe suas gu ceithir mionaidean, beagan thursan san t-seachdain.

Na buannachdan sònraichte a tha ann an clàr-obrach Tabata

Saill Burns -Bidh cardio dian a ’losgadh chalaraidhean agus a’ leaghadh geir. Ach a bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh e buaidh a thoirt air mar a bhios na cuirp againn a’ giullachd glucose, a ’cur gu mòr ri geir bolg. Lorg aon sgrùdadh gu robh “ ìre àrd de dh ’eacarsaich meadhanach dian gu math èifeachdach ann a bhith a’ leasachadh fulangas glùcois beòil …. ” Is dòcha gum bi eacarsaich dian a ’cuideachadh mar a bhios na cuirp againn a’ giullachd siùcaran.

A ’togail fèithean -Leigidh eacarsaich Tabata le bhith a ’toirt dian eacarsaich dha na fèithean.

A ’cruthachadh endorphins -Bheir eacarsaich dhut endorphins. Bidh endorphins gad dhèanamh toilichte. Bidh daoine toilichte dìreach don ’ t a ’losgadh an cuid fir. Tha iad dìreach don ’ t.


Àrd-ghiùlain -Chan eil feum air uidheamachd sùbailte no àite sònraichte airson an obair-obrach seo!

Goirid agus milis -Faigh do eacarsaich a-mach às an t-slighe gu sgiobalta … bònas airson gach mama trang.

Caochlaidhean Tabata eile: Chan ann dìreach airson ruitheadairean

Armaichte le rannsachadh an Dr Tabata ’ s, faodaidh tu prionnsapal eacarsaich Tabata a chur an sàs ann an seòrsa obrach sam bith. Gu dearbh, is e rothaireachd aon de na dòighean as mòr-chòrdte airson an dòigh a chleachdadh.

Obraichean fìor mhath eile gus prionnsapal Tabata a chleachdadh le:

  • ròp leum
  • squats
  • putadh suas
  • tarraing suas
  • trèanadh kettlebell
  • gu bunaiteach seòrsa sam bith de dh ’eacarsaich - bi cruthachail agus faigh spòrs leis!

Mar a nì thu Tabata, ceum air cheum

A bheil thu deiseil gus feuchainn air sprint Tabata? Cuimhnich, dèan cinnteach gun obraich thu do shlighe suas, a ’tòiseachadh le trèanadh eadar-amail nas socair. Aon uair ‘s gu bheil thu air sin a dhèanamh, dèan deiseil - bidh an obair dian seo a’ breabadh do regimen eacarsaich gu gèar àrd!

Ceum 1: Tòisich le bhith a ’sìneadh:Tha thu airson gum bi na fèithean agad snog agus blàth, oir faodaidh an ìre aig am bi thu gam putadh fhèin a thoirt dha na fèithean air an slaodadh. Fiù ‘s nas fheàrr mas urrainn dhut do dh’ obair a dhèanamh ann an àite nas blàithe an aghaidh a-muigh air latha fuar.

Ceum 2: Dèan timer deiseil:Dèan cinnteach gum faic thu gu furasta gleoc le dàrna làimh no gum bi timer agad feumail.

Ceum 3: Ruith, Forrest, ruith!Ruith cho cruaidh ‘s as urrainn dhut airson 20 diogan.

Ceum 4: Rest:Gabh breather airson 10 diogan.

Ceum 5: Dèan a-rithist:A-rithist, ruith airson 20 diogan, agus an uairsin anail 10 diog. Dèan a-rithist 6-8 uair, airson 4 mionaidean gu h-iomlan. (Faodaidh mòran dhaoine, eadhon lùth-chleasaichean air an deagh thrèanadh, ’ t a dhèanamh seachad air 6 tursan. Tha sin ’ s àbhaisteach, agus, bu chòir a thoirt fa-near, mura h-eil thu a ’strì, is dòcha nach eil thu ag obair cruaidh gu leòr. Tha sprintichean Tabata ann a ’ciallachadh a bhith duilich.)

Ceum 6: Cool sìos:Leudaich a-rithist, glac d ’anail, agus sip beagan uisge aig teòthachd an t-seòmair. Leig le do bhodhaig a thighinn air ais gu àbhaisteas gu socair.

Sin ’ s e. Bu chòir don phròiseas gu lèir nas lugha na 30 mionaid a thoirt.

Dè cho tric a bu chòir dhomh Sprint Tabata a dhèanamh?

Leis gu bheil sprint Tabata na obair cho dian, cha bu chòir ach dà no trì tursan san t-seachdain a bhith gu leòr. Faodaidh tu togail cuideam agus eacarsaich socair a dhèanamh mar yoga na làithean eile den t-seachdain. Bu chòir a thoirt fa-near cuideachd gum faodadh buannachdan agus tlachd fad-ùine sprint Tabata a dhol à bith, agus is e sin as coireach gum bi lùth-chleasaichean mar as trice gan dèanamh tro ràithean trèanaidh agus chan ann fad na bliadhna.

Tha eòlaichean slàinte a ’cur nar cuimhne:

Airson a ’mhòr-chuid den t-sluagh, faodar fad-beatha agus slàinte san fharsaingeachd a dhèanamh le bhith a’ coiseachd gu bras airson 20 mionaid trì tursan san t-seachdain - agus chan eil e ’ t a ’ciallachadh a bhith a’ cosg airgead a ’tighinn a-steach do gym. (stòr)

tha e ’ s misneachail fios a bhith agad gu bheil na buannachdan slàinte as fheàrr a ’tighinn bho eacarsaich cunbhalach, gun fheum, meadhanach agus gnàth-chleachdadh measgaichte.

Dèan do shunnd gu math

Mar moms, nuair a bhios sinn a ’toirt aire do theaghlach, bu chòir gum biodh ar sunnd fhèin na phrìomhachas. tha e ’ s furasta mo fheumalachdan fhìn a leigeil seachad ri taobh an rathaid nuair a tha mi a ’toirt aire don h-uile duine eile, ach tha rud no dhà ann a tha fios agam gum bu chòir dhomh prìomhachas a thoirt dha. Ma tha mi fallain, is urrainn dhomh a h-uile duine eile a chumail fallain.

Le bhith a ’gabhail brath air an eacarsaich luath is furasta a tha sprint Tabata a’ toirt seachad, faodaidh tu sgrùdadh a dhèanamh air aon rud eile far do “ cùm mama fallain ” liosta.

Do thionndadh fhèin. Dè ’ s am fear as fheàrr leat “ sgiobalta agus furasta ” eacarsaich àbhaisteach? Na dh'fheuch thu a-riamh air Tabata? Co-roinn gu h-ìosal!

Tha obair tabata na phrògram àrd dian luath 4-mionaid airson toraidhean as àirde ann an ùine as lugha. don ’ t ruith? Feuch le kettlebells no gluasad eile.