Trèanadh Neart do bhoireannaich

Bidh mòran de bhoireannaich a ’diùltadh cuideaman a thogail, agus gu sònraichte cuideaman troma, air sgàth eagal a bhith a’ fàs ro bulky no a ’cur cus fèithe orra. Taing dha càraid de hormonaichean (estrogen agus progesterone) agus dìth fear eile (testosterone), tha seo cha mhòr do-dhèanta às aonais beagan cuideachaidh hormona fuadain, agus faodaidh togail cuideaman trom a bhith a ’toirt chan e a-mhàin physique le deagh thòn, ach mòran bhuannachdan slàinte mar uill.


Gu dearbh, tha àrdachadh mòr-chòrdte air a bhith ann am buidhnean togail cuideam boireannaich ’ air-loidhne, far am bi boireannaich a ’leantainn protocol daithead agus togail cuideam gu math sònraichte agus a’ riaghladh meud a chall (chan fheum cuideam a bhith orra), a ’faighinn mòran nas làidire agus a’ leasachadh slàinte iomlan cuideachd. Bho shealladh gu math practaigeach, bidh neartachadh fèithean bunaiteach a tha air an cleachdadh airson gluasadan cumanta cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh beatha làitheil nas fhasa. Tha an comas air luchdan nas truime a thogail far an talamh ga dhèanamh nas fhasa àirneis a ghluasad, bogsaichean a thogail agus obair taighe eile a dhèanamh. Tha an comas cuideam corp aon ’ s a tharraing suas ga dhèanamh nas fhasa a shreap agus tha e na sgil mairsinn cuideachail.

Ma smaoinich thu a-riamh air a bhith ag obair a dh ’ionnsaigh neart a leasachadh an àite dìreach cuideam a chall (ged is dòcha gun caill thu meud sa phròiseas!), Is e seo am protocol cumanta:


Na Basics

  • Fastadh 10-12 uair san latha- Nas fhasa na tha e coltach. Cha bu chòir seo a dhèanamh ach ma tha duine gnìomhach agus fallain thyroid agus adrenals. Beachdaich air seo, tha coltas ann gu bheil thu luath mu thràth airson co-dhiù 8-9 uairean a-thìde gach latha (rè cadal), mar sin le bhith a ’cur càraid a bharrachd nach eil ’ t gu dearbh a’ coimhead mar eadar-dhealachadh cho mòr. Airson a ’bhuannachd as fheàrr, thèid bracaist àrd-phròtain ithe (timcheall air 7-8 am) agus thèid dinnear ithe ro 6 no 7f gus an uinneag fastachd a leudachadh. Mar as trice bithear ag ithe am biadh as motha às deidh obrachadh a-mach, agus tha fòcas air caitheamh pròtain.
  • Diluain: Deadlifts (3 seataichean de 5 riochdairean) a ’meudachadh cuideam timcheall air 2% gach seisean (a’ tòiseachadh @ 125), smiogaidean (mar as urrainn ag obair suas ri 2 sheata de ochd)
  • Diciadain: Pushups, seataichean 2-3 de 5-7, agus tarraing-suas (mar as urrainn obair suas gu 2-3 seataichean de 5-7),
  • Dihaoine: 2-3 seataichean de 7 squats, 2-3 seataichean de 7 lunges, 2-3 seataichean de phreas os cionn (obraich suas gu putadh suas upsstand).
  • Eadar an sin, nì mi beagan kettlebells, coiseachd, agus gnìomhachd spòrsail ach gun fhìor “ cardio. ” Tha mi cuideachd a ’cur beagan gelatin airson pròtain agus neart co-phàirteach.

Nach eil thu cinnteach mun fastadh? Is e an artaigil seo aon de na I ’ ve as fheàrr a chithear mu bhith a ’mìneachadh na buannachdan a tha an lùib fastadh agus mar nach eil eadhon fastadh làitheil ag adhbhrachadh call fèithean, metabolism nas ìsle, msaa (Rabhadh, bidh e gu tric a’ cleachdadh cànan a tha mòran a ’faicinn oilbheumach).

An t-eòlas agam:

Dh ’fheuch mi gu pearsanta ris a’ phrògram seo airson trì mìosan gus faicinn an robh e èifeachdach ann a bhith a ’meudachadh neart agus a’ call meud. An dèidh sùil a thoirt air na toraidhean, bhithinn den bheachd gu robh e soirbheachail!

Deadlift

  • Tòisich: 115 punnd
  • Crìochnaich: 205 notaichean

* Mar nota: cha robh mi ’ t a ’putadh mo fhìor làn ron deuchainn seo, agus dh’ fhaodadh mi a bhith air mu 150 a thogail aig an àm sin, agus mar sin bha e na bhuannachd neart timcheall air 55 lbs thairis air na beagan mhìosan sin, seach 90 lbs.

Chinups

  • Tòisich: Chan eil gin
  • Grunnan ann an seata, ged nach eil iad fhathast suas ri 7 ann an seata leantainneach, ach lìon a-steach le gnothaichean àicheil nuair a ruigeas mi fàiligeadh.

Pullups: Co-ionann ri Chinups




Pushups

  • Tòisich: Grunn shreathan de 7 gun trioblaid
  • Crìochnaich: gus an ìre as àirde agam a dhearbhadh, rinn mi 10 seataichean de 7 gun trioblaid agus is urrainn dhomh 20-30 a dhèanamh ann an sreath gun duilgheadas (làn pushups). Is urrainn dhomh cuideachd aon handstand a phutadh suas, ach gheibh mo chothromachadh mi mus dèan na fèithean agam air an fhear seo … is dòcha gum bu chòir dhomh ballet a dhèanamh airson an ath dheuchainn agam a bhith ag obair air an sin 🙂

Kettlebells

  • Tòisich: dhèanainn tabata “ sprints ” le claisean, no dèan 30 diogan air adhart, gabh 30 diogan fois airson 5-10 mionaidean
  • Crìochnaich: An urrainn dhomh 75-150 swing a dhèanamh an dèidh a chèile agus gus neart a dhearbhadh, rinn mi 1,000 swing ann an uair a thìde.

Notaichean eile: Dh ’ith mi mòran phròtain tron ​​deuchainn seo, barrachd oir bha mi gu nàdarra dìreach ag iarraidh barrachd pròtain na mar oidhirp air pròtain àrdachadh. Ghabh mi cuideachd Magnesium, Gelatin, Vitamin D, agus na stuthan àbhaisteach agam agus cha robh duilgheadas sam bith agam le joints no a bhith ro ghoirt, eadhon le bhith a ’meudachadh na cuideaman gu mòr. Chan e deuchainn a tha seo a bhithinn a ’feuchainn fhad‘ s a tha mi trom no eadhon ag altramas, oir bidh e a ’putadh a’ chuirp agus chan eilear a ’moladh fastadh anns na h-amannan sin. Cha bhithinn cuideachd gu pearsanta a ’feuchainn prògram mar seo gun a bhith a’ dèanamh cinnteach an toiseach gu robh na h-ìrean leptin agam ann an raointean ceart agus nach robh mì-chothromachadh cortisol agam, oir faodaidh fastadh an dà dhuilgheadas sin a dhèanamh nas miosa.

Mar as urrainn do ghnìomhachd 10 mionaid a bhith dà uair cho èifeachdach ri obair uair a thìde le plana eacarsaich seachdain an-asgaidh

Trèanadh pioramaid cùil

Tha mòran a ’meas Trèanadh Pioramaid Reverse, no RPT, mar mi fhìn, mar aon de na dòighean trèanaidh as èifeachdaiche airson a bhith a’ cur fèithean agus / no neart leis an ùine as lugha air a thasgadh. Nuair a bhios tu a ’trèanadh airson neart, feumaidh tu meud a chuingealachadh air sgàth cho dian sa tha na seataichean. Leis gu bheil thu mar as trice ag obair le 70-90% den 1RM agad (1 Rep Max, an cuideam as motha a dh ’fhaodadh tu a thogail aon uair), tha gach seata gu math cìseil air an t-siostam nearbhach meadhanach agad. Air an adhbhar seo, mar as trice tha RPT riochdaire ìosal air a chuingealachadh ri aon no dhà de phrìomh eacarsaichean gach obair, leis na h-eacarsaichean eile air an coileanadh ann am fasan nach eil cho dian. A bharrachd air an sin, mar as trice thèid seachdain dì-luchdachadh, seachdain far an lughdaich thu an cuideam gu timcheall air 80% den àbhaist gus am bi beagan ùine a bharrachd aig a ’bhodhaig faighinn air ais, a h-uile 4thseachdain (i.e. brùth na cuideaman airson trì seachdainean, an uairsin caith seachdain ga thoirt furasta). Gus cuideachadh le bhith a ’nochdadh gnìomh neart RPT, gu h-ìosal tha sampall de obair cùil.

Tha an obair-obrach air a thòiseachadh leis a h-uile duine ’ s an eacarsaich as fheàrr leotha, deadlifts, air a dhèanamh ann am fasan RPT. Nì thu 2 sheata, le 4-6 riochdaire gach seata. Airson a ’chiad sheata, rachaibh a-mach, ACH na bi a’ dol gu fàilligeadh. Is ann ainneamh a bu chòir dhut, ma bha e a-riamh, a dhol gu fàilligeadh air sgàth cunnart a bhith gad losgadh fhèin a bharrachd air a bhith a ’faighinn air ais ann an neart. Cho luath ‘s a chuireas tu crìoch air a’ chiad sheata agad, leig às a ’chuideam gu leòr airson a bhith comasach air riochdaire a bharrachd a dhèanamh (i.e. ma rinn thu 4 riochdaire, lughdaich an cuideam gu leòr gun urrainn dhut 5 riochdaire a dhèanamh, mar as trice timcheall air 10%). Fuirich timcheall air trì gu còig mionaidean, agus an uairsin dèan seata eile a ’stad mus fàillig thu. Bu chòir dhut a bhith a-mach à anail às deidh gach seata, gu sònraichte le deadlifts. Fuirich còig mionaidean, agus an uairsin gluais air smiogaid le cuideam. A-rithist bidh an raon riochdairean 4-6; ge-tà, an turas seo tha thu a ’dèanamh trì seataichean. Dìreach mar deadlifts, bidh a ’chiad sheata mar oidhirp as motha, a’ stad dìreach mus fàillig e. Thèid cuideam a leigeil sìos mu 10% eadar gach seata, agus tha an ùine fois trì mionaidean le briseadh còig mionaidean às deidh crìoch a chur air an eacarsaich agus gluasad air adhart gu sreathan barbell lùbte. Airson an eacarsaich seo, thèid an dòigh Neart Tòiseachaidh a chleachdadh, anns am bi thu a ’toirt do chuideam 7RM (an cuideam a dh’ fhaodadh tu a thogail 7 tursan mus fàillig thu) agus a ’feuchainn ri trì seataichean de chòig a dhèanamh (stad an-còmhnaidh mus fàillig thu). Cho luath ‘s as urrainn dhut còig riochdairean a choileanadh airson na trì seataichean, àrdaichidh tu an cuideam 2.5%.


Bu chòir adhartas eacarsaichean a dhèanamh ann am fasan RPT a dhèanamh mar a leanas: aon uair ‘s gun ruig thu ceann shuas raon riochdairean, àrdaich an cuideam 5% agus obraich air ais suas. Bu chòir na seataichean fa leth a thoirt air adhart gu neo-eisimeileach. Mar eisimpleir, mas urrainn dhut gu furasta sia riochdairean fhaighinn air an dàrna seata de deadlift agad, an uairsin àrdaich cuideam airson an dàrna seata air an ath obair-obrach le 2.5-5%.

Is e an sgaradh a lorg mi a bhith ag obair as fheàrr slaodadh, putadh, casan air a dhèanamh an dàrna cuid Diluain, Diciadain, Dihaoine no Dimàirt, Diardaoin, Disathairne (feumaidh tu latha fois eadar gach obair-obrach agus co-dhiù dà latha eadar an obair tarraing agus cas air sgàth deadlift). Is e na h-aon eacarsaichean a chaidh a dhèanamh ann am fasan RPT (leis an oidhirp as motha air a ’chiad sheata) na lioftaichean mòra toinnte: deadlift, smiogaidean le cuideam, preas beinne, agus squats. Bu chòir na h-eacarsaichean nach eil air an ainmeachadh mar RPT no SS a bhith air an crìochnachadh le timcheall air 2 riochdaire goirid air fàiligeadh. Bha an cleachdadh a leanas air a bhith gu math èifeachdach anns a ’ghearradh mu dheireadh agam, a’ toirt cothrom dhomh neart a chumail mura leasaich mi fhad ‘s a bha mi air easbhaidh caloric.

Eisimpleir obrach

Diluain:- Tarraing

Deadlift - 2 x 4-6 (RPT)


Chins le cuideam - 3 x 4-6 (RPT)

Bent thairis air sreathan Barbell - 3 x 5 (SS)

Curls searmonaiche - 2 x 8-10 (Roghainneil)

Diciadain:- Brùth

Clò Bench - 3 x 4-6 (RPT)

Clò-bhualadh - 3 x 5 (SS)

Clò Incline Dumbbell - 2 x 6-8

Dips le cuideam no brùthadairean claigeann - 2 x 8-10 (Roghainneil, ach air a bhrosnachadh gu mòr)

Dihaoine:- Casan

Squat - 3x 6-8 (RPT)

Curl nan casan - 3 x 5 (SS)

Lòn - 2 x 8 (gach cas)

Togail laogh nan seasamh - 3 x 8

Ma tha fìor chùisean agad le aon de na h-eacarsaichean a tha air an liostadh gu h-àrd, tha fo-sgrìobhaidhean iomchaidh ann (i.e. preas cas ma bhios squats a ’goirteachadh do chùl ìseal no preas beinne barbell claon airson preas beinne dumbbell incline, msaa. NA, ge-tà, tòisich a ’cur eacarsaichean ris. Ma tha thu a ’dèanamh RPT gu ceart, tha seo barrachd air gu leòr tomhas-lìonaidh. Mun àm a chuireas tu crìoch air an obair-obrach bu chòir dhut a bhith sgìth agus deiseil airson cuirm air do bhiadh post-obair (PWO), làn pròtain, geir, AGUS Carbs.

Co-dhùnadh:

Chòrd an deuchainn seo rium gu mòr. Bha e gu math dùbhlanach cumail a ’cur barrachd cuideam air na lioftaichean agam gach seachdain, ach bha e comasach dhomh barrachd a chuir ris gach lioft na bha mi an dùil. Cha do rinn mi cardio sam bith rè na h-ùine seo, ach a bhith a ’coiseachd no a’ cluich leis a ’chloinn, agus dh’ fhàs m ’aodach nas beairtiche agus mhothaich mi tòrr a bharrachd mìneachadh fèithean nam chasan agus air ais gu sònraichte.

Gu dearbh bha feum air togail tòrr a bharrachd oidhirp na bha mi an dùil, leis nach robh mi a ’dèanamh ach beagan sheataichean le cuideaman àrda. Bhithinn a ’slaodadh pròtain ceart às deidh dhomh a thogail, agus bhon a bha mi a’ togail ann an staid sgiobalta, tha mi a ’smaoineachadh gun do mhothaich mi toraidhean nas luaithe. Às deidh obair-obrach, b ’urrainn dhomh gu furasta uighean 4-5 agus salad mòr ithe. Chaidh iongnadh orm a bhith a ’faicinn na h-atharrachaidhean faicsinneach anns an tòn fèithe agam, agus chaidil mi gu math air làithean togail (buaidh eile ris nach robh dùil).

Chòrd e rium cho beag ùine a thug an deuchainn seo gach seachdain agus cho furasta ‘s a bha e cumail ris. Tha mi a ’smaoineachadh gur e seo rudeigin a b’ urrainn dhomh a ghealltainn san ùine fhada agus tha mi an dùil cumail suas ris a ’chlàr trèanaidh.

Dè am plana obrach agad airson na mìosan a tha romhainn? Dè ’ s an eacarsaich as fheàrr leat aig an taigh? Co-roinn gu h-ìosal!