Omega-3 vs Omega-6

Bha an dreuchd agam mu carson nach bu chòir dhut a-riamh ola glasraich no margarine ithe a ’bruidhinn mun cho-mheas chudromach de gheir Omega-3 (n-3) agus Omega-6 (n-6) anns a’ bhodhaig, ach tha an cuspair seo cudromach gu leòr airson a bhith airidh air fhèin dreuchd.


Tha olan glasraich cunnartach airson iomadach adhbhar, a ’toirt a-steach gum faod iad a dhol gu rancid gu furasta, tha iad air an giullachd le ceimigean, agus faodaidh iad tionndadh a-steach gu geir geir nuair a thèid an teasachadh. Tha olan glasraich cuideachd àrd ann an geir Omega-6 agus co-rèireach ìosal ann an geir Omega-3. Carson a tha seo cudromach?

Saillte Omega-3

Tha geir Omega-3 air tòrr phreas fhaighinn airson na buannachdan a tha aca don bhodhaig agus le deagh adhbhar. Tha Ionad Meidigeach Oilthigh Maryland a ’mìneachadh gum faodadh searbhagan geir Omega-3 a bhith feumail airson:


  • A ’lughdachadh cunnart tinneas cridhe agus adhbharan bàis co-cheangailte ri tinneas cridhe
  • A ’lughdachadh cho dona‘ sa tha na comharraidhean co-cheangailte ri tinneas an t-siùcair
  • A ’lughdachadh pian co-cheangailte ri arthritis reumatoid
  • A ’lughdachadh cunnart osteoporosis agus call cnàimh
  • Ag adhartachadh slàinte agus a ’lughdachadh comharraidhean dhaibhsan le galar fèin-dìon
  • A ’cuideachadh an fheadhainn le imcheist, trom-inntinn no eas-òrdugh bipolar
  • A ’lughdachadh cunnart bho dhiofar sheòrsan cansean
  • Ag adhartachadh gnìomh inntinneil

Cha bhith an corp a ’dèanamh searbhagan geir Omega-3 agus mar sin feumar am faighinn bho bhiadhan. Mar a tha an artaigil seo bho Sgoil Slàinte Poblach Harvard a ’mìneachadh:

“ Tha dà phrìomh sheòrsa de dh ’aigéid shaillein omega-3 anns an daithead againn: Is e aon seòrsa searbhag alfa-linolenic (ALA), a lorgar ann an cuid de dh’ olan glasraich, leithid soybean, rapeseed (canola), agus flaxseed, agus ann an walnuts. Lorgar ALA cuideachd ann an cuid de ghlasraich uaine, leithid buinneagan Bhruisealach, càl, spinach, agus greens salad. Lorgar an seòrsa eile, searbhag eicosapentaenoic (EPA) agus searbhag docosahexaenoic (DHA), ann an èisg geir. Bidh a ’bhuidheann gu ìre ag atharrachadh ALA gu EPA agus DHA. ”

Thathas gu tric a ’gabhail ris gu bheil an dàrna cuid stòr (plannt no iasg) gu leòr, ach tha Chris Kresser a’ sealltainn carson nach eil seo fìor:

Ach, tha rannsachadh a ’sealltainn gu soilleir gu bheil tionndadh ALA gu EPA agus DHA gu math cuingealaichte. Tha nas lugha na 5% de ALA air a thionndadh gu EPA, agus tha nas lugha na 0.5% (leth de aon sa cheud) de ALA air a thionndadh gu DHA.




Ann am faclan eile: ged a tha e na dheagh bheachd glasraich duilleach uaine ithe (a bheir seachad ALA), tha e cudromach cuideachd iasg geir ithe mar stòr EPA agus DHA. Tha saidheans air sealltainn gu bheil EPA agus DHA gu sònraichte cudromach fhad ‘s a tha iad trom agus tha mòran bhiotamain réamh-bhreith annta, ach tha e nas fheàrr am faighinn bho bhiadh.

Bho Chris Kresser a-rithist:

“ Tha grunn de na beachdan eile a ’toirt taic don bheachd gu bheil DHA riatanach:

  • Tha susbaint DHA ann an eadar-fhighe a h-uile mamalan glè choltach a dh ’aindeoin ìrean eadar-dhealaichte de dh’ aigéid shaille omega-3. 1
  • Tha DHA agus AA, ach chan eil searbhagan geir omega-3 no omega-6 eile, air an gluasad gu roghnach air feadh a ’phlacenta
  • Tha 60% de stuth tioram na h-eanchainn lipid, agus is e DHA agus AA na searbhagan geir as pailte de phospholipids eanchainn
  • Tha inbhe DHA ann an ùr-bhreith mòran nas ìsle anns an fheadhainn a tha a ’faighinn foirmle le LA agus ALA, na anns an fheadhainn a tha a’ faighinn bainne no foirmle le DHA & rdquo ro-chruthaichte;

Tha e air a dheagh stèidheachadh gu bheil geir Omega-3 cudromach airson slàinte, ach dè an ìre a bu chòir do dhuine a ghabhail agus dè an dòigh as fheàrr air na geir sin fhaighinn? Tha sin gu dearbh an urra ri na tha de dh ’aigéid shaille Omega-6 anns an daithead:


Saillte Omega-6

Tha eòlaichean saidheans den bheachd gu robh ar sinnsearan ag ithe geir Omega-6 agus Omega-3 ann an co-mheas faisg air 1: 1. Mar a tha caitheamh ola glasraich agus caitheamh gràin giullaichte air a dhol suas, mar sin tha an co-mheas de gheir n-6 gu n-3.

Tha olan glasraich glè àrd ann an geir Omega-6:

  • Is e ola safflower 75% Omega-6 agus 0% Omega-3
  • Tha olan lus na grèine, arbhar, cotan agus pòna soighe uile nas motha na 50% geir Omega-6 le 0% Omega-3s
  • Is e olan èisg 100% Omega-3 agus 0% Omega-6

Smaoinich mu cia mheud biadh a bhios an Ameireagaidh cuibheasach ag ithe anns a bheil olan glasraich, soy no gràinnean giullaichte an coimeas ri biadh anns a bheil iasg geir no ola èisg. Tha e furasta fhaicinn carson a thathas a-nis a ’meas gu bheil sinn ag ithe (gu cuibheasach) co-mheas 12: 1 de bhiadhan n-6 gu n-3.

Carson a tha an co-mheas cudromach

Tha Chris Kresser a ’mìneachadh gu bheil Omega-3s agus Omega-6s a’ farpais airson na h-enzyman a dh ’fheumar airson cnàmhadh agus:


“ Ann am Beurla shìmplidh, is e a tha seo a ’ciallachadh gum bi nas motha de gheir omega-3 a bhios thu ag ithe, nas lugha omega-6 ri fhaighinn dha na figheagan gus sèid a thoirt gu buil. Tha Omega-6 pro-inflammatory, fhad ‘s a tha omega-3 neodrach. Bidh daithead le tòrr omega-6 agus gun mòran omega-3 a ’meudachadh sèid. Bidh daithead le tòrr omega-3 agus gun mòran omega-6 a ’lughdachadh sèid. ”

Mar a sheall mi ann an dreuchdan roimhe mu chaitheamh ola glasraich agus tinneas cridhe, mar a tha ìrean de dh ’ola glasraich agus caitheamh siùcar air a dhol suas, mar sin tha ìrean de thinneas cridhe agus mòran dhuilgheadasan slàinte eile (gu dearbh, tha na grafaichean a’ coimhead cha mhòr co-ionann). Aig an aon àm, tha caitheamh biadhan anns a bheil geir shàthaichte agus geir Omega-3 air a dhol sìos:

carson a tha ola soy dona dhutcarson nach ith thu ola canolaFlùr cruithneachd agus tinneas cridheCaitheamh siùcair agus co-dhàimh tinneas cridhe

Aig an aon àm, thachair seo:

àireamh de bhàsan
Stòr: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/

Gu dearbh, chan eil co-dhàimh a ’dèanamh ’ t adhbhar co-ionann, ach is fhiach e sùil eile nuair a tha ìrean tinneas cridhe, aillse, reamhrachd agus mòran dhuilgheadasan slàinte eile ag èirigh.

Tha Chris Kresser (gu dona, leugh an làrach gu lèir aige) ga thoirt suas gu foirfe:

“ Tha an dàimh eadar geir n-6 geir agus bàs cardiovascular gu sònraichte iongantach. Tha a ’chairt a leanas, bho artaigil leis an t-ainm Eicosanoids agus Galar Cridhe Ischemic le Stephan Guyenet, a’ nochdadh gu soilleir an dàimh eadar àrdachadh de n-6 agus barrachd bàsmhorachd bho thinneas cridhe:

Omega-3 vs Omega-6

Mar a chì thu, tha na SA dìreach shuas an sin aig a ’mhullach leis an ìre as àirde de gheir n-6 agus an cunnart bàis as motha bho thinneas cridhe.

Air an làimh eile, tha grunn sgrùdaidhean clionaigeach air sealltainn gu bheil lughdachadh a ’cho-mheas n-6: n-3 a’ dìon an aghaidh ghalaran cronach, degenerative. Sheall aon sgrùdadh gun do chuir cuir an àite ola arbhair le ola ollaidh agus ola canola gu co-mheas n-6: n-3 de 4: 1 gu lùghdachadh de 70% ann am bàs iomlan. Chan eil eadar-dhealachadh beag ann. ”

An loidhne bun

Tha e cudromach gum faigh thu geir Omega-3 agus geir Omega-6 ann an cothromachadh fallain, agus cho faisg air co-mheas 1: 1 sa ghabhas. Faodaidh seo a bhith duilich le solar bìdh ùr-nodha agus tha mòran dhotairean agus dhotairean slàinte a ’moladh gun gabh iad stuth Omega-3 ma tha feum air.

Gu pearsanta, bidh mi a ’feuchainn ri iasg geir ithe co-dhiù aon uair no dhà san t-seachdain agus bidh mi a’ gabhail cruthan a bharrachd de Omega-3 bho stòran càileachd, gu sònraichte nuair a tha mi trom no ag altramas. Cuid de cheumannan eile a chuidicheas an co-mheas seo (agus slàinte iomlan:

  1. Seachain Oils agus Toraidhean Glasraich anns a bheil iad- Bidh na h-olan sin a ’milleadh cothromachadh searbhagan geir Omega-3 dìonach agus searbhagan geir Omega-6 a dh’fhaodadh a bhith cunnartach anns a’ bhodhaig. Bidh iad cuideachd a ’cur ri sèid agus milleadh arterial. Chan eil adhbhar sam bith ann gum feum thu na h-olan sin ithe aig àm sam bith … a-riamh!
  2. Ith tòrr geir shàthaichte agus geir fallain eile - Leis nach eil sgrùdaidhean fhathast air ceangal geir shàthaichte a cheangal ri tinneas cridhe, agus gu dearbh, tha mòran a ’dearbhadh a chaochladh, a’ faighinn gu leòr geir shàthaichte bho stòran mar geir bheathaichean, ola cnò-chnò, bainne organach amh, msaa. tha e riatanach gus na blocaichean togail a thoirt don bhodhaig a dh ’fheumas e airson gnìomh cealla agus hormona ceart.
  3. Optimize Vitamin D agus Fat Soluble Vitamins- Tha buaidh dìon aig vitamain so-sgaoilte geir ann an suimean ceart anns a ’bhodhaig air nèapraigean agus buill-bodhaig (a’ toirt a-steach a ’chridhe). Ma tha thu air a bhith air daithead geir-lagha no air grian-grèine a chleachdadh fad do bheatha, dh ’fhaodadh tu a bhith gu math easbhaidheach ann an vitimín D, mar sin smaoinich air deuchainn a dhèanamh air na h-ìrean fala agad.
  4. Faigh gu leòr Omega-3s- Bidh iad sin a ’cuideachadh le bhith a’ cothromachadh a ’cho-mheas Omega-6 gu Omega-3 anns a’ bhodhaig agus a ’casg sèid. Faodaidh Omega-3s cuideachd an fhuil a chaolachadh agus a chumail bho bhith a ’cuairteachadh ro cunbhalach, feart cunnairt ann an tinneas cridhe. Le bhith a ’faighinn cothromachadh Omega-3 ceart cuideachd a’ cuideachadh le bhith a ’cumail sùil air ìrean triglyceride.
  5. Eacarsaich - Tha thu air an tè seo a chluinntinn roimhe, ach chan eil a ’mhòr-chuid againn a’ faighinn gu leòr eacarsaich a-steach. Bidh eacarsaich a ’cuideachadh le neartachadh cridhe is tòna. Bidh e a ’meudachadh cuairteachadh agus a’ lughdachadh hormonaichean cuideam - a h-uile rud math gus cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe.
  6. Lùghdaich cuideam agus faigh cadal gu leòr - Faodaidh ìrean cuideam àrd agus dìth cadail an dà chuid sèid agus hormonaichean cuideam sa bhodhaig àrdachadh. Tha an dà chuid cuideachd ceangailte ri ìrean nas àirde de dh ’iomadh galair, a’ toirt a-steach tinneas cridhe, agus barrachd bàsmhorachd san fharsaingeachd.

Stòran:

Stòr Slàinte làn-uisge: Co-mheas Omega

-Chris Kresser: Dè an cus Omega-6 agus nach eil gu leòr Omega-3 gar dèanamh tinn.

-Chris Kresser: Carson a bhios iasg a ’cromadh lìon mar stòr de Omega-3

-Angerer P, von Schacky C. n-3 aigéid geir polyunsaturated agus an siostam cardiovascular.Curr Opin Lipidol. 2000; 11 (1): 57-63.

-Berbert AA, Kondo CR, Almendra CL et al. Cur ri ola èisg agus ola ollaidh ann an euslaintich le airtritis reumatoid.Beathachadh. 2005; 21: 131-6.

-Goldberg RJ, Katz J. Mion-sgrùdadh de na buaidhean analgesic a th ’ann an cur-a-steach searbhag geir polyunsaturated omega-3 airson pian co-chnàimheach inflammatory.Pian. 2007 Gearran 28.

-Mori TA. Aigéid shaille Omega-3 agus bruthadh-fala.Cell Mol Biol (Nosiy-le-grand).2010; 56 (1): 83-92.

- Aigéid geir reamhar neo-bhàthte anns an t-sreath bìdh anns na Stàitean Aonaichte.

–Am J Clin Nutr Faoilleach 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S

-Tha cho cudromach sa tha an co-mheas de searbhagan geir Omega-6 / Omega-3. Biomed Pharmacother. 2002 Dàmhair; 56 (8): 365-79.

An gabh thu Omega 3 no Omega 6? Co-roinn gu h-ìosal!