Eacarsaichean Kegel (+ eacarsaichean nas fheàrr airson slàinte làr Pelvic)

Oh Kegels … bidh na h-eacarsaichean làr pelvic seo gu cinnteach a ’faighinn tòrr preas, ach a bheil iad ag obair? Agus a bheil iad cuideachail?

Chunnaic mi speisealaiche gus mo làr pelvic a mheasadh às deidh sia torrachas. Is e aon de na rudan sin a tha cho spòrsail a bhith againn mar bhoireannaich. An naidheachd mhath? Gu h-iongantach - chan eil duilgheadasan diastasis no làr pelvic ann dhomh. Ach bha còmhradh inntinneach agam leis an neach-leigheis mu eacarsaichean Kegel agus dè a tha ag obair gus slàinte làr pelvic a leasachadh.

Tha e a ’cumail a-mach gu bheil àite aig Kegels, ach chan eil iad ’ t airson a h-uile duine agus cha robh iad riamh an dùil a bhith nan eacarsaich leotha fhèin mar a bhios mòran de bhoireannaich gan cleachdadh an-diugh. Tha e cudromach an làr pelvic a neartachadh, ach is dòcha nach e Kegels an dòigh as fheàrr.

Dè th 'ann an Kegels?

Is e eacarsaichean Kegel aon de na mòran eacarsaichean as urrainn an làr pelvic a neartachadh (ris an canar cuideachd an diaphragm pelvic). Tha na h-eacarsaichean sin air an ainmeachadh às deidh gynecologist Dr. Arnold Kegel a dh'fhoillsich pàipear ann an 1942 a ’mìneachadh na buannachdan bho bhith a’ neartachadh an làr pelvic. Lorg e gu robh a bhith a ’leasachadh tòna fèithe san raon seo a’ cuideachadh le stad a chuir air neo-sheasmhachd urinary ach bha e coltach cuideachd gun leasaich e orgasm ann am boireannaich.

Dh'innlich an Dr Kegel inneal cuideachd airson neart làr pelvic a thomhas. Bha na h-eacarsaichean tùsail a mhol e a ’toirt a-steach cleachdadh cobhair dìon cumadh bladder (seo dreach coltach ris an fhear a mhol e, agus seo an dreach nas ùire). Mar sin, eu-coltach ris na thathas ag ràdh ri mòran againn an-diugh, cha b ’e dìreach eacarsaichean cùmhnant is fuasglaidh sìmplidh a bh’ anns na Kegels tùsail.

Is e seo an adhbhar gu bheil mòran de luchd-leigheis làr pelvic a ’moladh cuideaman eacarsaich Kegel no eadhon uighean cloiche ann an co-bhonn ri eacarsaichean Kegel. Mhìnich an neach-leigheis corporra agam gu bheil Kegels gun cuideaman rudeigin mar a bhith dìreach a ’brùthadh air fèith do ghàirdean, fhad‘ s a tha thu a ’cur cuideam coltach ri bhith a’ cleachdadh dumbbell ann an eacarsaichean gàirdean. Faodaidh an dà chuid a bhith èifeachdach, ach le bhith a ’cur cuideam bheir sin toraidhean nas fheàrr dhut san fhad-ùine.

Buannachdan eacarsaichean Kegel?

Tha an làr pelvic air a dhèanamh suas de ghrunn shreathan de fhèithean a tha a ’ceangal ann an treòrachadh mu choinneamh. Bidh mòran dhaoine a ’smaoineachadh air a’ bhànag mar thiùb a tha dìreach a ’brùthadh agus a’ leigeil ma sgaoil, ach tha an làr pelvic tòrr nas iom-fhillte agus tha grunn shreathan ann a bhios uile ag obair còmhla. Ann an cuid de chùisean, tha Kegels cuideachail gus an làr pelvic a theannachadh. Ach tha làr pelvic aig cuid de bhoireannaich a tha ro theann agus feumar fois a ghabhail.

Mar a tha an Dr Brianne Grogan, DPT, a ’mìneachadh:

Chan eil Kegels airson a h-uile duine. Bidh cuid de bhoireannaich a ’cumail teannachadh broilleach ann am fèithean an làr pelvic agus tha na fèithean aca goirid agus teann a’ mhòr-chuid den latha. Bidh seo gu tric a ’leantainn gu pian le caidreamh, duilgheadas le urination a thòiseachadh, faireachdainn teannachadh no pian anns an sgìre pelvic, agus am faireachdainn gu bheil “ ge bith cia mheud kegels a nì mi fhathast chan eil mi a’ toirt seachad ’ t faic toraidhean! ”

Airson na daoine sin, bu chòir kegels a sheachnadh.

Tha mi a ’moladh a bhith a’ sireadh cùram neach-leigheis corporra slàinte boireannaich ’ s a chuidicheas tu gus fèithean an làr pelvic a leigeil ma sgaoil agus ath-chothromachadh a dhèanamh air faid agus teannachadh làr pelvic le bhith a ’cleachdadh eacarsaichean eile, a tha nas iomchaidh.

A-nis mus tilg sinn a-mach kegels gu tur, feumaidh sinn cuimhneachadh: chan eil kegels “ dona. ” Tha iad dìreach mar giorrachadh agus fois iomallach de bhuidheann fèithe, coltach ri curl biceps no leudachadh hip! Agus airson mòran bhoireannaich (a ’cur casg air na boireannaich a chaidh a mhìneachadh gu h-àrd), tha fios aca ciamar a “ kegel ” a bhith na dhòigh math air mothachadh bodhaig a leasachadh agus eadhon gus beatha gnè aon ’ s a thogail.

Bidh iomallachd agus giorrachadh soirbheachail de fhèithean làr pelvic a ’cuideachadh gu gnìomhach, mar a “ cùl-taic ” gus ullachadh airson casadaich / sreothartaich mhòir, nuair a dh ’fheumas tu do bhroilleach a chumail oir chan eil ’ s seòmar-ionnlaid faisg air làimh, no nuair a bhios tu a’ togail / a ’putadh / a’ tarraing rudeigin trom.

Ma tha thu a ’faighneachd dè an roinn anns a bheil thu, bidh an Dr Brianne a’ bruidhinn riut tro fhèin-mheasadh ceum air cheum den làr bunaiteach agus pelvic anns a ’bhidio YouTube seo.

Am bi cònaichean ag obair?

Seo far am bi cùisean a ’fàs beagan nas troimh-chèile. Tha am freagairt gu mòr an urra ri dè a tha ag adhbhrachadh duilgheadas làr pelvic, mar a tha eacarsaichean Kegel gan coileanadh, agus grunn nithean eile. Tha eòlas an Dr Grogan ’ a ’nochdadh cuid de na h-amannan a tha an eacarsaich seo iomchaidh agus nuair nach eil iad:

Nuair a bha mi ann an cleachdadh clionaigeach mar leasaiche corporra slàinte boireannaich ’ s, bha buannachd shònraichte agam a bhith comasach air sgrùdadh corporra a dhèanamh air na h-euslaintich agam gus faighinn a-mach an ìre de neart làr pelvic agus smachd fèitheach. Gu fìrinneach bha fèithean làr pelvic lag, neo-cho-òrdanaichte aig a ’mhòr-chuid de na boireannaich a thug gearanan mu neo-eisimeileachd agus fhreagair iad gu math ri kegels. Chunnaic mi toraidhean iongantach ann am boireannaich a bha a ’cleachdadh kegels mar phàirt de phrògram neartachaidh cridhe iomlan.

Ach, gu cinnteach bha fo-sheata de bhoireannaich ann nach robh kegels iomchaidh.Gu fortanach, bha e comasach dhomh na boireannaich sin aithneachadh rè an deuchainn corporra aca, agus b ’e am fòcas agam leis na h-euslaintich sin a bhith gan teagasg mar a bhith a’ gabhail fois agus a ’leigeil às na fèithean làr pelvic.

Mar a nì thu eacarsaichean Kegel:

Tha an Dr Grogan a ’tabhann a’ chomhairle seo airson eacarsaich Kegel ceart a dhèanamh:

1. Na laighe air do dhruim no air do thaobh. Bidh laighe sìos a ’toirt grabhataidh a-mach às an dealbh agus a’ toirt a ’bhuannachd as motha do fhèithean làr pelvic airson giorrachadh làidir.
2. Dèan fradharc air na fèithean làr pelvic agad. Bidh iad nan suidhe aig bonn na pelvis agad agus a ’cuairteachadh do bhànag agus do anus. Feuch ri na fèithean sin a bhrùthadh agus a thogail a dh ’ionnsaigh do cheann. Smaoinich gu bheil thu a ’cleachdadh na fèithean sin gus marmor a tharraing a-steach don bhànag agad. Tha fios agam, tha fios agam … tha e neònach. Ach tha an sealladh seo ag obair.
3. A-nis gabh fois anns na fèitheanagus smaoinich gu bheil thu a ’leigeil leis a’ mhàrmoir roiligeadh a-mach. Tha thu dìreach air kegel a chrìochnachadh!
4. Dèan kegel eile, ach an turas seo cum an giorrachadh airson 5-8 diogan mus gabh thu fois. Cuir crìoch air ath-aithris 5 gu 10. Tha iad sin “ grèim slaodach ” tha kegels sgoinneil airson neart agus seasmhachd fèithean làr pelvic a mheudachadh. Tha seo cudromach airson casg a chuir air neo-sheasmhachd agus prolapse, agus - bònas - faodaidh e do bheatha gnè àrdachadh cuideachd.

Ma thèid cuideam no ugh cloiche a chur ris, leanar an aon phròiseas, ach leis a ’chuideam no an ugh air a chuir a-steach gu faighideach tron ​​eacarsaich.

Mar a leasaicheas tu neart làr pelvic (le no às aonais Kegels)

Do bhoireannaich gun eas-òrdugh làr pelvic, tha barrachd dhòighean ann - dòighean nas fheàrr - na kegels iomallach gus na fèithean làr pelvic agad a chumail làidir agus supple.

Nota:Ma tha suidheachadh slàinte no dragh sònraichte boireannaich ’ s agad mar neo-sheasmhachd no prolapse organ pelvic, feuch an iarr thu cùram neach-leigheis corporra slàinte boireannaich ’ s a chuidicheas le bhith ag aithneachadh na feumalachdan sònraichte agad agus a ’tighinn suas le plana cùraim fa leth a dh’ fhaodadh a bhith ann faodaidh - no chan fhaod - a bhith a ’toirt a-steach eacarsaichean kegel.

Seo trì beachdan a tha an Dr Brianne a ’moladh airson eacarsaichean làr pelvic agus cridhe as fheàrr (nach eil Kegels an sàs ann an Don ’ t):

Gluais barrachd tron ​​latha, a h-uile latha

Chaidh daoine a dhealbhadh gus MOVE … gun a bhith a ’suidhe air beulaibh coimpiutair fad an latha (tha mi ciontach mu dheidhinn seo mi-fhìn!). Mar sin, sa chiad dol a-mach, feumaidh sinn UILE fòcas a chuir air meud agus càileachd ar gluasad tron ​​latha. Gabh briseadh gluasad. Seas suas, suidhe sìos, lùbadh, faighinn àrd, fàs ìosal, togail rudan, agus giùlan rudan. Dìreach gluais! Pàirc anns na h-àiteachan pàircidh as fhaide air falbh. Coisich far an gabh sin dèanamh. Gabh an staidhre! Rach airson cuairt!

Agus cuir barrachd neartachadh làn-chorp a-steach do do bheatha làitheil le bhith a ’ceangal gnàthachadh fallaineachd sgiobalta ri rudeigin a nì thu mu thràth grunn thursan san latha, gach latha. Canaidh mi seo “ Bathroom Fitness. ” Feuch air!

Squat!

Tha squats mu dheireadh a ’faighinn an aire air a bheil iad airidh. Tha biomechanists mar Katy Bowman a ’cuideachadh le bhith a’ sgaoileadh am facal mu na buannachdan iomadach a tha an cois squats agus carson a bu chòir dhuinn uile a bhith a ’squatadh barrachd.

Bidh gluasad a-steach agus a-mach à squat gu nàdarra a ’gnìomhachadh an làr pelvic agad agus na fèithean cridhe, agus nas cudromaiche bidh e a’ neartachadh a ’bhròg (mar sin a’ cothromachadh fad agus obair fèithean an làr pelvic). Is toil leam a bhith a ’dèanamh squats adhair (tha iad sin air am mìneachadh anns an “ Bathroom Fitness ” bhidio gu h-àrd) agus squats domhainn. Gu sònraichte math nuair a bhios tu a ’pasgadh nigheadaireachd!

Gluais mar bhan-tighearna

Bhon Dr. Grogan: “ Tha fios aig an fheadhainn a tha eòlach orm gu math an sin ’ s chan eil dad as fheàrr leam na bhith a ’crathadh mo bhrògan agus a’ gluasad mo chroman. Bruidhinn mu dheidhinn eacarsaich bunaiteach iomlan … Agus spòrs! Bidh cearcallan hip, figear 8, msaa, a ’gnìomhachadh na fèithean gu lèir anns a’ chridhe agad a ’toirt a-steach an làr pelvic, cnapan, cùl, agus abs. Taobh-bhuannachd? Bidh cearcallan hip socair làitheil a ’cumail na h-altan hip is droma lubricated agus gun phian. ”

Gu dearbh feumar na h-eacarsaichean sin uile a dhèanamh le bunait suidheachadh ceart agus co-thaobhadh. Tha neartadairean mòra eile ann a ’toirt a-steach anail bunaiteach, plancaichean agus barrachd.

Zip It Up

Gu tric, nuair a smaoinicheas sinn air gach cuid postachd agus neart cridhe bidh sinn a ’cuimseachadh air na fèithean bhoilg. Bidh sinn a ’seasamh àrd agus “ suck in ” ar bellies. Ach gus fèithean a ’chridhe a tharraing gu fìrinneach agus gu sàbhailte (a chuidicheas le bhith a’ dìon do dhruim, a ’cur casg air prolapse, agus gad chumail a’ coimhead trim) feumaidh tu tòiseachadh aig bonn a ’chridhe - an làr pelvic.

An àite crunches iomallach no Kegels, is e an iuchair a bhith a ’dol an sàs leis a’ chridhe gu h-iomlan.

Smaoinich air zipper a thòisicheas aig an làr pelvic. Smaoinich air a bhith an sàs - no a ’tòiseachadh - an zipper agus tòisich air Kegel socair. An ath rud, smaoinich air an zipper a tharraing suas mar a bhios tu a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean bhoilg agad, a’ tarraing do phutan bolg a-steach agus suas gu socair. Mu dheireadh, seas àrd le do ghuailnean air an tarraing gu socair air ais. (don ’ t leig leotha timcheall / sealg air adhart!)

Cuimhnich gun cuir thu zip suas mus ullaich thu airson gnìomh a dhèanamh a dh ’fheumas cothromachadh a bharrachd, smachd, no taic droma. Beagan eisimpleirean: Vacuuming, toirt a-mach an sgudal, agus togail cuideaman aig an gym. Zip suas gus ullachadh airson a ’ghnìomh dùbhlanach, agus cùm an “ zipped ” suidheachadh fhad ‘s a tha thu a’ crìochnachadh a ’ghnìomh. Às deidh dhut a ’ghnìomh a choileanadh, gabh fois! Ach cuimhnich air “ zip e suas ” nuair a dh ’fheumas tu dòs a bharrachd de smachd cridhe domhainn.

Làr Kegels & Pelvic: Bun-loidhne

Tha plugging air falbh air an elliptical gu math, a ’dol airson cuairt no ruith gu math, tha togail cuideaman mìorbhuileach, ach tha neartachadh agus tòna meadhan a’ chuirp - an cridhe - a cheart cho cudromach ri bhith a ’cleachdadh na gàirdeanan agus na casan.

Mar bhoireannaich, tha e riatanach fèithean a ’chridhe agus an làr pelvic a thoirt a-steach do na cleachdaidhean fallaineachd againn. Dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ciallachadh a bhith a ’cleachdadh Kegels le no às aonais cuideaman, ach tha e cuideachd a’ ciallachadh gluasad barrachd, squatting, coiseachd, sìneadh agus gluasad ar cuirp gu h-iomlan.

Chaidh an artaigil seo ath-sgrùdadh gu meidigeach leis an Dr. Betsy Greenleaf, a ’chiad urogynecologist boireann le teisteanas bùird anns na Stàitean Aonaichte. Tha i air a dhearbhadh le bòrd dùbailte ann an Obstetrics and Gynecology, a bharrachd air Leigheas Pelvic Boireann agus Lèigh-lann Ath-thogail. Mar as àbhaist, chan e comhairle meidigeach pearsanta a tha seo agus tha sinn a ’moladh gum bruidhinn thu ris an dotair agad.

Am bi thu a ’dèanamh Kegels? Ciamar a bha iad ag obair dhutsa? Deiseil airson na molaidhean seo fheuchainn? Co-roinn gu h-ìosal!