Mar a chailleas tu cuideam: Dè a dh ’obraich dhomh gus 80+ punnd a chall

Bha mi a ’strì ri cuideam a chall airson a’ mhòr-chuid de mo bheatha inbheach agus cha do ràinig mi cuideam fallain ach taobh a-staigh an dà bhliadhna a dh ’fhalbh. Nas cudromaiche, tha mi a-nis a ’faireachdainn socair agus comhfhurtail nam chraiceann, agus cha bhith mi a’ caitheamh ùine no lùth inntinn a ’togail nan rudan nach toil leam ’ t mu mo dheidhinn fhìn (rudeigin a thog a’ mhòr-chuid den leud-bann inntinn agam fad bhliadhnaichean).


Gu sònraichte, chaill mi còrr air 80 not agus chaidh mi bho mheud 16 gu meud 4 ann an 15 mìosan (agus fhuair mi mo Hashimoto ’ s ann an dìoladh).

Tha mi a ’roinn na dh’ obraich dhomh. Chan e comhairle meidigeach a tha seo agus chan eil mi a ’smaoineachadh gun obraich na h-aon fhactaran airson a h-uile duine. Bha am pròiseas seo, ann an iomadh dòigh, na shoirbheachadh thar oidhche deich bliadhna ann an dèanamh.


An dòigh pearsanaichte gus cuideam a chall

Dh ’ionnsaich mi dà leasan cudromach a tha riatanach airson siostam seasmhach a chruthachadh a dh’ obraich dhomh (agus a tha mi a ’faireachdainn a tha deatamach airson dèiligeadh riutha mus dèan mi a-steach don stuth corporra).

1. Thòisich mi le Mindset

Bha sgeulachd agam nam cheann gum bi “ bidh mi toilichte nuair a bhios … ” no “ Mura biodh ann ach mise … Bhithinn toilichte agus a ’gabhail rium fhìn. ” Thuig mi gum b ’urrainn dhomh roghnachadh a bhith toilichte agus gabhail rium fhìn gun a bhith a’ feitheamh ri mo bhodhaig a bhith a ’coimhead ann an dòigh sònraichte. Cha b ’e an gluasad inntinn a bh’ ann ’ t gluasad thar oidhche, agus thug e ùine a-staigh, ach b ’e gluasad bunaiteach agus deatamach a bha seo dhomh.

Thuig mi nach b ’urrainn dhomh ’ t gràin no peanasachadh a bhith nam meud a bha mi ag iarraidh.

Nuair a thòisich mi air a bhith dèidheil air agus a ’cur luach orm mar a bha mi, dh’ fhàs e cho furasta a bhith a ’taghadh dè a lean gu call cuideim às aonais frith-bhualadh a-staigh. Dh ’fhàs e furasta èisteachd ri mo bhodhaig agus biadh fallain (agus gu leòr dhiubh) a thaghadh a-mach à gaol seach a bhith gam thoirt fhèin stèidhichte air na rudan nach bu toil leam ’ t mu mo bhodhaig.




Dhòmhsa, bha a bhith a ’dèiligeadh ri trauma roimhe seo na phàirt mhòr den phròiseas seo, agus tha mi a’ toirt cunntas mionaideach air mo thuras leis an sin sa phrògram podcast seo.

Bidh mi a ’co-roinn na rudan daithead agus dòigh-beatha a dh’ atharraich mi gu h-ìosal, ach faodar cudromachd inntinn agus obair a-staigh ’ t a ràdh gu h-àrd.

2. Chuir mi ceistean nas fheàrr

Dh ’ionnsaich mi cuideachd ceistean nas fheàrr fhaighneachd. Seo ’ s na tha mi a ’ciallachadh: B’ àbhaist dhomh a bhith ag ràdh taobh a-staigh rudan mar “ Carson a tha e cho duilich cuideam a chall, ” ris am biodh m ’inntinn gu cinnteach a’ freagairt agus a ’toirt seachad a h-uile adhbhar a bha e cho cruaidh: galar thyroid, sianar chloinne, droch ghinean, msaa.

An dèidh a bhith ag obair leis an Dr. Joy Martina, thòisich mi an àite sin a ’faighneachd cheistean dhomh fhìn mar “ Ciamar a tha e cho furasta cuideam a chall agus a bhith a’ faireachdainn cho fallain, ” agus leum m ’inntinn gus a’ cheist a fhreagairt le adhbharan mar: oir is toil leam biadh fallain, tha gluasad spòrsail, tha cadal gam chuideachadh a ’slànachadh, msaa.


Shaoil ​​mi gu robh na leabhraichean sin feumail airson inntinn:

Tha pearsanachadh na phrìomh rud

Thug an dà bhliadhna a dh ’fhalbh cuideachd dhachaigh an leasan gu bheil slàinte is sunnd gu math pearsanta agus toinnte. Uiread “ eòlaichean ” ag ràdh gu bheil na freagairtean aca uile, agus tha mòran a ’dèanamh … airson na tha ag obair dhaibh. Bha mi air feuchainn air cha mhòr a h-uile “ system ” mac-meanmnach. Is e an rud a dh ’obraich dhomh aig a’ cheann thall measgachadh de rudan a lorg mi tro mo dheuchainn a chaidh a dhèanamh gu sònraichte dhomh.

Sin ’ s an fhìor dhìomhair:chan eil peileir dìomhair no draoidheachd ann.

Tha gliocas ri ionnsachadh anns cha mhòr a h-uile dòigh-obrach, ach feumar a phearsanachadh. Thog mi air na dòighean le taic as motha a b ’urrainn dhomh a lorg agus an uairsin deuchainn, deuchainn agus lorg mi gus faicinn dè a b’ èifeachdaiche dhomh.

Bidh mi a ’roinn na ro-innleachdan sin gu h-ìosal agus a’ soilleireachadh na rudan cumanta a tha mi a ’smaoineachadh a bhios cuideachail don mhòr-chuid de dhaoine. Aig a ’char as fheàrr, bu chòir iad sin a bhith nan àite tòiseachaidh airson do rannsachadh agus do dheuchainn. Is dòcha gum bi pìosan den ro-innleachd agam ag obair gu math dhut, ach bu chòir na modhan gu h-ìosal a bhith, aig a ’char as fheàrr, nan àite tòiseachaidh.


Nota air Hashimoto:

Chaidh mo bhreithneachadh le thyroiditis Hashimoto ’ s às deidh mo treas leanabh a bhreith o chionn deich bliadhna. Dh ’fheuch mi ’ d grunn rudan thairis air na bliadhnaichean, agus ged a chuidich mòran dhiubh le bhith a’ leasachadh na h-àireamhan thyroid agam, bha mi fhathast a ’strì le call cuideim gus a’ phuing seo.

Tha mi a ’smaoineachadh gu robh mòran de na rudan a rinn mi rè na h-ùine seo nan iuchraichean airson a bhith a’ slànachadh mo ghut agus mo bhodhaig airson a bhith comasach air cuideam a chall, agus tha mi gu bràth taingeil don Dr. Alan Christianson agus don Dotair Izabella Wentz airson an obair agus an cuideachadh le mo thyroid faighinn seachad air.

Bu chòir dhomh a thoirt fa-near cuideachd gun stad mi thairis air an dà bhliadhna a dh ’fhalbh mar a bha galar thyroid orm agus sguir mi a leigeil le seo a bhith mar phàirt den sgeulachd agam no mar leisgeul. Is dòcha nach biodh seo na chuideachadh don h-uile duine, ach fhuair mi an gluasad inntinn a cheart cho cudromach ris na h-atharrachaidhean slàinte.

Pàirt 1: A ’cumail sùil air cuideam a chall

Thuig mi nach b ’urrainn dhomh ’ t dèanamh a-mach dè a bha ag obair agus dè nach robh ’ t gun tomhas amas thar ùine. Cho-dhùin mi na bha mi a ’dol a leantainn agus a’ tòiseachadh a ’clàradh na meatrach sin:

  • Cuideam, geir corp agus BMI
  • A ’fastadh siùcar fala (gach 1-2 sheachdain) a’ cleachdadh monitor glùcois
  • Cetones ann am mìosail luath 24-uair
  • Ìre cridhe caochlaideach agus cadal a ’cleachdadh fàinne Oura
  • Deuchainnean bunaiteach a ’toirt a-steach CBC agus Metabolic Cuimseach a bharrachd air thyroid agus vitimín D a’ cleachdadh clionaig ProHealth ionadail
  • In-ghabhail bìdh agus macros tro My Fitness Pal
  • Ithe le cuingealachadh ùine agus fastadh luath eadar an App Zero

Le bhith a ’cumail sùil orra sin, chì mi thar ùine dè bha ag obair agus dè nach robh. Chùm mi cuideachd iris dhidseatach ann an Notion a bha a ’cumail sùil air mo bhiadh agus eacarsaich agus chuir mi notaichean mun deidhinn a-steach do Oura gus pàtrain a cheangal.

Goireasan feumail airson lorg:

  • Heads Up Health
  • Cearcall Oura
  • App neoni
  • Sgrùdadh glùcois - cunbhalach le stiallan no leantainneach
  • Labs bho Everly Well no deuchainn-lann ionadail mar ProHealth
  • Doc mar mise bho SteadyMD
  • Keto Mojo
  • My Fitness Pal airson faighinn a-steach biadh
  • Sgèile Corp Renpho

Pàirt 2: A ’tuigsinn genes

B ’e pàirt de bhith a’ faighinn a-mach dè a dh ’obraich dhomh a bhith a’ toirt dàibheadh ​​domhainn a-steach do mo ghinean. Chleachd mi Nutrition Genome airson deuchainn ginteil, agus bidh iad a ’toirt seachad aithisg duilleag 90+ mu bheathachadh agus stuthan-leigheis a chleachd mi mar àite tòiseachaidh. Ruith mi an dàta agam tro Self Decode agus thog mi algorithm a bheireadh sùil air a h-uile ginean a thaobh a chèile agus a dhèanadh molaidhean stèidhichte air an sin.

A-rithist, tha seo gu math pearsanta, ach b ’e na factaran a chrìochnaich gu bhith na chuideachadh dhomh:

  • Ag ithe nas lugha de gheir, gu sònraichte nas lugha de gheir shàthaichte, ged a dh ’fhaodadh iad sin a bhith deatamach do mhòran dhaoine.
  • Ag ithe TUILLEADH pròtain (barrachd air sin gu h-ìosal)
  • Nas lugha de dh'fheòil dhearg gus ìrean iarann ​​agus insulin a lughdachadh (mhothaich eadar-dhealachadh mòr an seo)
  • A ’dèanamh deagh fheum de ìrean vitimín D.

Goireasan cuideachail:

  • Genome beathachaidh (sàbhail 10% leis a ’chòd WELLNESSMAMA)
  • Fèin-chòdachadh airson barrachd fiosrachaidh

Pàirt 3: Ag ithe TUILLEADH gus cuideam a chall

Nuair a thòisich mi a ’tracadh, thuig mi gu robh mi ’ d air a bhith ag ithe cus airson bhliadhnaichean (gu sònraichte pròtain) fhad’ s a bha mi a ’feuchainn ri cuideam a chall, agus cha robh mo metabolism ’ t toilichte mu dheidhinn. Thug e greis an cleachdadh seo a bhriseadh, ach thòisich mi le bhith a ’cumail sùil air na tha mi a’ faighinn de bhiadh agus a ’dèanamh cinnteach gun ith mi calaraidhean gu leòr.

Dhòmhsa, bha ithe pròtain gu leòr gu sònraichte cudromach … agus tha rannsachadh a ’toirt taic dha seo. Bidh protein a ’lughdachadh ghrelin (an hormone a tha gad dhèanamh acrach) agus a’ meudachadh GLP-1, peptide YY, agus cholecystokinin (a tha a ’comharrachadh gu bheil thu làn). Tha feum air protein cuideachd airson fèithean a thogail, a bhios a ’losgadh barrachd aig fois na geir.

Fhuair mi a-mach, le bhith a ’meudachadh na tha mi a’ faighinn de phròtain fallain, gu nàdarra bha mi airson a bhith ag ithe nas lugha de bhiadh àrd carb agus àrd-calorie agus bha mi a ’faireachdainn riaraichte gu math nas luaithe. Bidh e cuideachd a ’dèanamh barrachd oidhirp air pròtain a mheatabolachadh (tha uimhir ri 30% de na calaraidhean a tha ann air an losgadh fhad‘ s a tha e ga chnàmh, agus tha buaidh teirmeach fada nas àirde aige. Leis gu bheil feum air pròtain airson slàinte fèithe is fèithe, tha seo cuideachd an aghaidh buaidh a tha a ’fàs nas sine! Win: Win. Cha do lorg mi ’ t mi gus an dèidh mo chall cuideam, ach tha mi a’ moladh sùil a thoirt air obair an Dr. Gabrielle Lyon ’ s ma tha thu ùr don bhun-bheachd seo.

Ann an ùine ghoirid, chuidich ithe barrachd pròtain mi a ’faireachdainn làn nas luaithe, losgadh barrachd chalaraidhean, agus gun a bhith a’ faighinn grèim air biadh a bha mi a ’feuchainn ri sheachnadh.

Gu sònraichte, bha mi ag amas air 30 gram de phròtain as lugha ithe gach min, co-dhiù trì tursan san latha. A ’mhòr-chuid de bhiadh, bhuail mi 40-45 gram. Is e dòigh eile coimhead air seo a bhith a ’faighinn timcheall air 30% de chalaraidhean bho phròtain.

Nithean eisimpleirean de mo chaitheamh pròtain gach min:

  • 2 canastair de sardines (mo lòn cha mhòr a h-uile latha còmhla ri mòran de ghlasraich uaine)
  • 1.5 cupan càise bothain
  • 5-6 unsa cearc bruich no turcaidh
  • Trosg bruich 6-7 unsa
  • 6-7 unsa bradan bruich
  • Mairt-mhara lean 5-6 unsa
  • 7 unnsa de shrimp
  • 12-18 eisirean amh

Chan eil mi ’ t a ’gabhail ri uighean gu math, ach nam b’ urrainn dhomh an ithe, bhiodh iad cuideachd nan stòr pròtain dhomhsa. Chleachd mi cuideachd pùdar pròtain cuibhleach air a bhiadhadh le feur agus broth cnàimh gus targaidean pròtain a bhualadh nuair a bha feum agam air agus dh ’òl mi Kion Aminos gach latha airson pròtain bith-ruigsinneach a bharrachd.

B ’e an aon fhìor fòcas agam a bhith a’ bualadh air an targaid pròtain agam aig gach biadh. Dh ’ith mi cuideachd ann an uinneag nas giorra (barrachd air sin gu h-ìosal). Cho luath ‘s a bhuail mi targaidean pròtain, dh’ ith mi na h-uimhir de ghlasraich, mheasan, agus geir fhallain (ola ollaidh sa mhòr-chuid) mar a bha mi ag iarraidh gus nach robh an t-acras orm ’

Bònas de seo?

Bha buaidh an-aghaidh aois aig a ’phròtain agus na micronutrients a bharrachd bho veggies agus chuidich iad mo chraiceann cuideachd! Leis gu bheil pròtain cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ togail fèithean, fhuair mi LOT nas làidire gun a bhith ag obair a-mach faisg air uimhir.

Pàirt 4: Ith cho tric

Rinn mi deuchainn le agus chleachd mi grunn sheòrsaichean fasting agus lorg mi na tha ag obair gu math dhomh às deidh tòrr deuchainn agus lorg. Chan eil mi a ’smaoineachadh gu bheil na modhan sin buannachdail don h-uile àite, agus tha coltas ann gu bheil mòran dhaoine nach eil a’ freagairt gu math ri fastadh. Dh ’obraich na modhan sin dhòmhsa, ach dèan do rannsachadh agus obraich le dotair (mar a rinn mi leis an doc SteadyMD agam) nuair a bha mi a’ feuchainn fastadh luath sam bith.

Bidh mi fhathast ag ithe gu cunbhalach ann an uinneag nas giorra gach latha. Glè thric ris an canar Fastadh Eadar-amail (IF) no Ithe Cuingealaichte Ùine (TRE), bidh na modhan sin a ’cuideachadh neach le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a’ toirt fois don bhodhaig agus don ghrùthan tron ​​uinneig nach eil ag ithe.

Bidh sinn uile a ’cleachdadh seòrsa air choreigin de TRE gach latha gun a bhith ga thoirt gu buil. Mura h-eil thu a ’dùsgadh airson ithe ann am meadhan na h-oidhche, bidh a’ mhòr-chuid againn a ’dol co-dhiù 8 uairean gun ithe, agus tha sin a’ ciallachadh gum bi sinn ag ithe ann an uinneag 16-uair gach latha. Chuir mi ’ ve air ais seo agus mar as trice bidh mi ag ithe ann an uinneag 6-8 uair a thìde gach latha na àite. A ’mhòr-chuid de làithean, bidh mi ag ithe trì biadh, timcheall air 3-4 uairean bho chèile.

Bidh mi a ’cumail sùil air na h-hormonaichean agam gu cunbhalach, agus bidh mo bhodhaig a’ dèanamh sàr-mhath leis an dòigh seo de TRE. Tha grunn ghinean a ’dèanamh fastadh nas fhasa dhomh na tha e dha mòran dhaoine, agus tha mi faiceallach dèanamh cinnteach nach bi mi a’ cur cuideam air mo bhodhaig le cus de luath.

Bidh mi cuideachd a ’dèanamh fastan nas fhaide gu leth-riaghailteach, ach dh’ obraich mi suas riutha sin gu slaodach agus cha bhithinn uair sam bith gam moladh às aonais dotair ’ s. Gu sònraichte, bidh mi a ’dèanamh cabhag airson 24 uair timcheall air aon uair san t-seachdain agus a’ tomhas mo ghlucas luath agus cetones air an latha seo. Bidh mi cuideachd a ’dèanamh uisge luath 3-5 latha gach mìos no dhà agus uisge 7-10 latha gu luath aig toiseach na bliadhna (fhuair I ’ ve e na dhòigh math air a’ bhliadhna ùr a thòiseachadh agus fòcas a chuir air amasan is cinn-uidhe).

Goireasan airson tuilleadh ionnsachadh mu TRE agus fastadh:

  • Podcast: Mar a chleachdas tu fastadh circadian gus slàinte & fàs slaodach adhartachadh leis an Dr. Amy Shah
  • Podcast: Dr. Valter Longo air daithead a tha gu math luath agus a ’meudachadh slàinte
  • Podcast: Còig Buannachdan Fastadh, Autophagy, Atharrachadh daithead & leigheas cealla leis an Dr. Daniel Pompa
  • An urrainn do fastadh luath (biadh gun leum) do dhèanamh nas fhallaine?

Pàirt 5: Stuthan a chuidich mi a ’call cuideam

Shaoil ​​mi gu robh cuid de stuthan sònraichte feumail, gu sònraichte aig ìre dian call cuideim. Cha do dh ’obraich na dh’ obraich dhòmhsa ’ t dhut gu cinnteach. Tha iad sin nan stuthan taic sònraichte a dh ’fheuch mi stèidhichte air mo ghinean agus le bhith a’ tracadh gus faicinn dè a chuidich. Tha mi a ’smaoineachadh gun do chuidich beathachadh mo bhodhaig gu ceart a thaobh genes cuideachd le bhith a’ lughdachadh freagairt cuideam bith-eòlasach (faic pàirt 6 gu h-ìosal).

Bidh mi a ’roinn fiosrachadh sònraichte mu na bheir mi a’ mhòr-chuid de làithean mar eisimpleir, ach bidh an liosta seo a ’coimhead eadar-dhealaichte dhut. Bha an deuchainn Genome Nutrition feumail dhomh ann a bhith a ’toirt a-mach an liosta seo.

Na stuthan agam:

  • Choline- Rinn mi deuchainn le Alpha GPC agus Choline & Inositol agus bidh mi gan atharrachadh a-nis.
  • Omega 3s- Sa mhòr-chuid bho sardines agus iasg geir eile ach cuideachd bho fhoirm Phospholipids Omega-3.
  • Resveratrol- Ann an cruth a bharrachd oir tha e nas duilghe gu leòr fhaighinn bho bhiadh.
  • EGCG- Is toil leam an leasachadh tì uaine decaf seo.
  • B-Vitamins - Bha feum agam air barrachd B6 ann an cruth P5P 50 agus B-complex
  • Selenium
  • Sinc
  • Bhiotamain C- Bidh mi a ’toirt C riatanach stèidhichte air biadh bho Paleo Valley agus ag òl uisge lemon gach madainn.
  • Magnesium- Bidh a ’mhòr-chuid a’ toirt seo air an oidhche airson cadal nas fheàrr, ach bidh e gam chumail nam dhùisg gus an gabh mi aig àm lòn. Gabhaidh mi MagSRT.
  • HCL le biadh- Gu sònraichte mar a leasaich mi slàinte mo ghut, bha e feumail dhomh HCL a ghabhail le biadh gus cuideachadh le bhith a ’cnàmhadh.
  • Bhiotamain A & D- Rinn mi deuchainn air na h-ìrean agam agus chleachd mi boinneagan vitimín D agus boinneagan vitimín A gus na h-ìrean agam fhaighinn ann an raon.
  • K2-7 agus Probiotics - fhuair mi an K2-7 seo agus na probiotics stèidhichte air spòran feumail cuideachd.

Notaichean cudromach:

Tha mi a ’creidsinn gum bu chòir dhuinn a’ mhòr-chuid de bheathachadh fhaighinn bho bhiadh agus daithead làn beathachaidh ithe. Stèidhichte air mo ghinean, bha e dùbhlanach gu leòr de na beathachadh sònraichte sin fhaighinn bho bhiadh leis na cuingeadan daithead agam (gun a bhith ag ithe uighean, msaa), agus mar sin bha stuthan-leigheis buannachdail. Dh'fheumainn cuideachd cus calaraidhean ithe ro mhòr airson an àireamh de bheathachadh a bhualadh nam feuchadh mi ri seo fhaighinn bho bhiadh.

Aig an cunnart a bhith a ’fuaimeachadh mar chlàr briste: is iad seo na stuthan-taic a dh’ obraich dhòmhsa. Cha toir gabhail nan stuthan sin gu call cuideim do neach le diofar ghinean. Bidh mi gan roinn mar eisimpleir pearsanta agus chan ann mar chomhairle meidigeach no mar mholadh sam bith.

Pàirt 6: A ’fuireach parasympathetic agus a’ cumail cuideam ìosal

Is dòcha gur e an aon fhactar seo an iuchair as motha a thaobh mo chall cuideam! Tha sinn uile air cluinntinn mu Shònaichean Gorma agus na feartan a dh ’fhaodadh a bhith gan dèanamh nas fhallaine agus a’ cuideachadh dhaoine a bhith beò nas fhaide anns na sònaichean sin: daithead nas fheàrr, barrachd gluasad, grian, òl fìon dearg, msaa.

Tha mi a ’smaoineachadh gur e na factaran as dearmad agus is dòcha as cudromaiche am fòcas làidir air coimhearsnachd agus ìrean cuideam nas ìsle. Tha na factaran sin a ’ciallachadh gu bheil iad nas trice ann an stàite siostam nearbhach parasympathetic na an siostam nearbhach co-fhaireachdail a bhios mòran againn a’ fuireach a-staigh an-còmhnaidh.

Nuair a bhios sinn ag ithe ann an staid dòigheil, cha bhith sinn ’ t a ’cnàmh cuideachd, agus tha biadh nas dualtaiche a bhith air a stòradh mar gheir no gus siùcar fala a thogail. Cha bhith sinn ’ t a ’cadal cuideachd ann an staid dòigheil no a’ riaghladh siùcar fala cuideachd. Ann an ùine ghoirid, b ’urrainn dhuinn na h-aon rudan a dhèanamh: ithe gu math, cadal gu leòr, gabhail stuthan-leigheis, msaa, ach tha freagairt gu tur eadar-dhealaichte againn ann an stàite dòigheil vs stàite parasympathetic.

Chan eil e ’ t cho sìmplidh ri bhith a ’lughdachadh cuideam, ach tha e a’ tòiseachadh an sin. Bidh e a ’dol seachad air fèin-chùram agus tha e na chleachdadh làitheil.

Cha do bhuannaich thu ’ t clisgeadh gu bheil a bhith a ’dèiligeadh ris an cuideam bunaiteach seo cuideachd pearsanta agus pearsanta. Airson gach fear againn, tha seo a ’ciallachadh a bhith a’ comharrachadh agus a ’càradh na stòran as motha de cuideam tòcail is corporra thar ùine tro mheasgachadh de roghainn mothachail agus atharrachaidhean àrainneachd.

Seo cuid de na rudan a chuidich mi gu mòr (ach cha do rinn mi ’ t iad uile gach latha):

  • Eacarsaich nas lugha: Fhuair mi a-mach tràth sin, gu robh mi a ’dèanamh cus eacarsaich agus bha seo ag adhbhrachadh cuideam corporra dha mo bhodhaig. Anns a ’chiad sia mìosan de chall cuideam dian, cha do rinn mi ’ t eacarsaich dian idir agus cha do choisich mi ach a’ snàmh.
  • Cleachdadh sauna: Am measg bhuannachdan eile, bha cleachdadh sauna gu cunbhalach a ’frithealadh dà adhbhar dhomh: dh’ obraich e mar mhodal eacarsaich gus mòran de na buannachdan cardio a thoirt seachad eadhon nuair nach robh mi ’ t a ’dèanamh uiread de dh’ eacarsaich, agus tha e a ’cuideachadh a’ chuirp gu bhith a ’faighinn a-steach gu parasympathetic. Lorg an sgrùdadh seo: “ Tha seisean de amar sauna a ’brosnachadh àrdachadh ann an HR. Rè na h-ùine fuarachaidh bho bhith a ’nighe sauna, mheudaich HRV a tha a’ nochdadh a ’phrìomh àite a th’ aig gnìomhachd parasympathetic agus lughdaich e gnìomhachd dòigheil de shiostam nèamhach fèin-riaghailteach cairdich. ”
  • A ’toirt prìomhachas do chadal: Thàinig cadal gu bhith na fhìor neo-rèiteachadh dhomh. Rè cadal, bidh an corp ag ath-nuadhachadh, a ’sruthadh fluid spinal cerebral, agus ag ath-shuidheachadh mòran de fhactaran metabolach. Bhiodh eadhon aon oidhche de dhroch chadal a ’milleadh le ìrean siùcar fala agus HRV airson latha no dhà. Tha barrachd fiosrachaidh anns na dreuchdan sin: leigheasan cadail a tha ag obair agus mar a chruthaicheas tu àrainneachd cadail foirfe.
  • Tapadh: Tha dòigh ris an canar cnagadh a ’cuideachadh le bhith a’ socairachadh an t-siostam nearbhach. B ’e seo aon de na ro-innleachdan a chleachd mi airson dèiligeadh gu gnìomhach ri suidheachaidhean cuideam agus rinn mi seo mus do dh’ ith mi gus dèanamh cinnteach gu robh mi ann an staid parasympathetic airson a chnàmh. Tha am podcast seo le Nick Ortner agus am fear seo le Brittany Watkins le chèile a ’mìneachadh a bhith a’ cnagadh nas mionaidiche.
  • Clasaichean sunnd Hunter: Mar a chuir mi barrachd fòcas air fallaineachd socair, bha mi fhathast airson neart agus gluasad a mheudachadh agus fhuair mi clasaichean CARs agus Kinstretch bho Hunter Fitness gu math cuideachail. Chan eil mi cinnteach carson, ach tha mi cuideachd a ’mothachadh àrdachadh mòr ann an HRV (rud math) air an oidhche às deidh dhomh na clasaichean sin a dhèanamh tron ​​latha.
  • Sprinting agus trèanadh neart: Leis na ginean COMT agam, fhuair mi a-mach nach robh cardio leudaichte cha mhòr a-riamh buannachdail dhomh, agus aon uair ‘s gum b’ urrainn dhomh eacarsaich fhulang gun a bhith ro chuideam, rinn mi as fheàrr le eacarsaichean goirid ach dian mar sprinting agus togail cuideaman trom. Tha mi a-nis cha mhòr dìreach a ’trèanadh le cuideaman, sprintichean, agus am baidhc Car.O.L.
  • Massage: Nuair a bha e comasach, bha coltas ann gu robh massage agus roiligeadh foam a ’cuideachadh mo bhodhaig gus fuireach ann am parasympathetic.
  • Analach: Rinn beagan eacarsaichean obair-anail sìmplidh eadar-dhealachadh anns an HRV agam. Dhèanadh mi anail bogsa (anail a-steach airson 4 cunnt, grèim airson 4 cunntadh, exhale airson 4 cunnt, grèim airson 4 cunntadh agus ath-aithris), agus 4-7-8 (inhale airson 4, grèim airson 7, exhale airson 8) gach latha .

Pàirt 7: don ’ t Dèan an aon rud gach latha

Mhìnich mi ’ ve mòran rudan a bhios mi a ’dèanamh gu cunbhalach, ach cha bhith mi ’ t a’ dèanamh gin de na rudan sin a h-uile latha. Bidh mi ag atharrachadh mo stuthan cur-ris, ag ithe uinneagan, macros, agus calaraidhean cha mhòr a h-uile latha gus sùbailteachd metabolach a chumail.

Mar eisimpleirean:

  • Ag ithe ann an uinneag 6-8 uair a thìde gach latha, ach aon latha san t-seachdain, bidh mi ag ithe ann an uinneag 12+ uair na àite.
  • Cleachd 100+ gram de phròtain a ’mhòr-chuid de làithean ach ith pròtain mòran nas ìsle uair san t-seachdain.
  • Cha bhith mi ’ t a ’gabhail stuthan-leigheis air an deireadh-sheachdain.
  • Bidh mi ag ithe mòran a bharrachd geir (mar as trice bho ola ollaidh agus iasg).
  • Latha no dhà san t-seachdain, bidh mi ag ithe barrachd de charbs bho ghlasraich agus tubers.
  • Bidh mi a ’togail cuideaman beagan thursan san t-seachdain ach bho àm gu àm bheir mi seachdain dheth.
  • Is e an aon rud nach bi mi ag atharrachadh ach mo chadal, agus is e seo aon de na neo-rèiteachaidhean agam. Cha d ’fhuair mi ’ t buannachd sam bith bho bhith a’ lughdachadh cadal agus a ’dèanamh deagh bhuaidh air cadal anns gach raon eile de mo bheatha.

Eisimpleir de chleachdadh làitheil slàinte & call cuideam

Mar a thuirt mi, cha bhith mi ’ t a ’dèanamh dad a h-uile latha, ach seo latha sampaill le mòran de na factaran cumanta air an togail a-steach:

  • Wakeup gun inneal-rabhaidh às deidh dha co-dhiù 8 uairean a thìde de chadal fhaighinn. Deoch 1 cairteal de dh'uisge le sùgh aon lemon agus beagan ginger.
  • Taobh a-staigh uair a-thìde, caith 30 mionaid a-muigh (gu tric ag òl cupa tì uaine no cofaidh leis an duine agam agus a ’chlann), dèan taing agus anail agus gluais timcheall (coiseachd, trèanadh neart no sìneadh socair).
  • Gabh stuthan a bharrachd a dh ’fheumas mi gus stamag falamh a ghabhail.
  • Faigh obair air a dhèanamh sa mhadainn fhad ‘s a bhios a’ chlann ag obair san sgoil.
  • Ma tha mi ag obair a-mach, dèan seo anmoch sa mhadainn dìreach mus ith mi lòn gus an urrainn dhomh trèanadh gu luath. Uaireannan ag òl aminos ro agus rè obair.
  • Ith a ’chiad bhiadh eadar 11-1 a’ mhòr-chuid de làithean, a ’dèanamh cinnteach gum buail thu 40 gram de phròtain. Gabh a ’mhòr-chuid de stuthan a bharrachd leis a’ bhiadh seo, a ’toirt a-steach an fheadhainn a tha air an liostadh gu h-àrd.
  • Ith biadh eile gach 3-4 uair airson 3 biadh gu h-iomlan taobh a-staigh 6-8 uairean air an latha sin.
  • Caith ùine feasgar le clann a-muigh agus mar as trice sauna meadhan feasgar. Deoch LMNT ann an sauna airson electrolytes.
  • Stad ag ithe co-dhiù 3 uairean ro àm na leabaidh.
  • Deoch tì reishi a ’mhòr-chuid den oidhche ron leabaidh (Organifi Gold measgaichte le pacaid Four Sigmatic reishi)
  • Anns an leabaidh ro 10f a ’mhòr-chuid de oidhcheannan agus cadal 9+ uair a’ mhòr-chuid de làithean.

Beachdan bìdh sampaill gus cuideam a chall

Chan eil mi ’ t ag eadar-dhealachadh eadar seòrsaichean bìdh agus is urrainn dhomh gin de na biadh sin ithe aig àm sam bith den latha. Chan eil mi ’ t a ’gabhail ri uighean gu math (an aon bhiadh a tha a’ nochdadh cho inflammatory dhomhsa) agus mar sin chan eil iad ’ t air an liosta seo ach tha iad math airson a ’mhòr-chuid de dhaoine:

  • Dà canard sardines thairis air salad mòr le sìol pumpkin, sìol hemp, agus ola ollaidh dachaigh agus sgeadachadh lemon (mo bhiadh as cumanta).
  • Breab cearc no dhà air a ghearradh le avocado, cilantro, tòrr uaine, sìol còrcach, sauce teth, agus ranch dachaigh.
  • Rol ugh ann am bobhla stir fry le turcaidh talmhainn.
  • Turcach sliseag air a phasgadh ann am duilleagan lettuis le tomato, buinneagan, cucumar, agus sauce Tzatziki.
  • Meatballs thairis air pasta veggie le salad.
  • Bradan làn-mara le veggies ròsta.
  • Buntàta milis lìonta le steak agus buinneagan Bhruisealach. (Bidh mi a ’cuingealachadh feòil dhearg air sgàth mo ghinean agus bidh mi ag ithe seo uair san t-seachdain aig a’ char as motha).
  • Trosg pan-mara le rus caranas agus glasraich stir-Fry.
  • Duilleagan sliseagan cearc agus glasraich pan tandoori.
  • Atharrachadh sam bith air salad le pròtain a tha air fhàgail agus sgeadachadh dachaigh

Prìomh takeaways bhon phlana call cuideam agam

Mar ath-chothromachadh luath, is iad seo na factaran as deatamaiche a chuidich mi le cuideam a chall (ach bhuannaich ’ t gu riatanach ag obair san aon dòigh dhutsa):

  • A ’faighinn eòlas air mo ghinean agus ag ithe / a’ leasachadh air an son
  • Ag ithe barrachd, gu sònraichte pròtain, bho stòran biadh mara
  • TRE agus fastadh
  • Leasachaidhean fìor shònraichte
  • A ’fuireach ann am parasympathetic tro chadal agus a’ cumail sùil air HRV
  • Cleachdadh sauna agus eacarsaich gu math sònraichte

Tha e air a bhith na dhùbhlan a bhith a ’slànachadh mo staid thyroid, a’ faighinn thairis air trauma a chaidh seachad, agus ag ionnsachadh mar a gheibh thu barrachd cothromachadh anns gach raon de bheatha, ach tro mheasgachadh de na ceumannan gu h-àrd, tha I ’ ve air còrr air 80 not a chall, barrachd lùth a bhith agad, agus tha mi nas làidire na bha mi ’ ve roimhe seo.

Cha b ’e turas furasta a bh’ ann ’ t agus chan eil mi deiseil leis fhathast. Ma tha thu a ’strì le gin de na rudan sin, tha mi ’ d dìreach gad bhrosnachadh gus a chumail suas. Faodaidh tu a dhèanamh! Ach cha leig thu leas cuideachd feitheamh gus an dèan thu gus tòiseachadh air gràdh agus gabhail riut fhèin. Tha thu iongantach agus iongantach agus airidh air agus dèidheil air mar a tha thu an-dràsta!

Chaidh an artaigil seo ath-sgrùdadh gu meidigeach leis an Dr. Raibeart Galamaga, a tha na lighiche leigheis taobh a-staigh le teisteanas bùird. Mar as àbhaist, chan e comhairle meidigeach pearsanta a tha seo agus tha sinn a ’moladh gum bruidhinn thu ris an dotair agad no gun obraich thu le dotair aig SteadyMD.

An d ’fhuair thu eòlas air turas slàinte no call cuideim mar mise? Dè a dh ’obraich dhut? Feuch an co-roinn thu na beachdan gu h-ìosal!