Mar a gheibh thu ann an cumadh às aonais a ’mhuilinn treabhaidh

Tha fallaineachd na chuspair tarraingeach airson mòran dhaoine na làithean seo. Tha beachd aig a h-uile duine agus an seòrsa eacarsaich as fheàrr leotha gus cuideachadh le bhith a ’faighinn cumadh (bho gin idir gu cus agus a h-uile càil eatarra). Dè dha-rìribh an seòrsa eacarsaich as fheàrr? A bheil e eadar-dhealaichte dha fir is boireannaich? Dè mu dheidhinn moms mar mise nach eil a ’faighinn ùine airson na 60 mionaidean san latha a chlàradh?


Is iad sin na ceistean a chuir mi a-steach airson freagairt. Dhòmhsa, bha fallaineachd na dhealas a bha agam ri leasachadh agus bha mi airson gum faigheadh ​​mo chlann gluasad corporra agus fuireach ann an cumadh gun a bhith a-riamh a ’dol a dhol “ ag obair a-mach & rdquo ;. (Cha robh mi a-riamh dèidheil air an teirm sin! Ma tha sinn ga cheangal le obair, cò a tha airson a dhèanamh?) Le cuideachadh bhon duine agam agus mo bhràthair-cèile lùth-chleasachd, chuir mi romham na freagairtean a lorg.

Mus urrainn dhuinn faighinn a-mach dè an seòrsa fallaineachd as fheàrr, feumaidh sinn obrachadh a-mach amas rèim fallaineachd sa chiad àite. Saoil, airson a h-uile bota gym a bhios a ’logadh mìltean gun chrìoch air a’ chrann treadaidh: an e an t-amas a bhith comasach air mìltean gun chrìoch a ruith air a ’chrann treadaidh? Tha mi a ’tuigsinn, airson mòran, gu bheil marathons agus rèisean eile a’ toirt brosnachadh agus gur e seo an t-amas, ach an e an seòrsa eacarsaich as fheàrr, gu sònraichte dha boireannaich?


Bha mi a ’smaoineachadh mu na fìor amasan agam ann am fallaineachd: corp fallain a bhith agam, a bhith comasach air a dhol a-steach do gheama togail ball-coise bratach ma dh’ èirich an cothrom, a bhith comasach air kayak leis an duine agam, gus a bhith comasach air cumail suas ris a ’chlann , gus neart gluasad gu leòr a bhith agam airson a bhith comasach air sreap chreagan, snàmh, dàibheadh ​​scuba, no coiseachd uair sam bith a bhiodh cothrom agam. Nas cudromaiche, dhòmhsa, bha an comas dèiligeadh gu sgiobalta agus gu comasach ma dh ’èirich suidheachadh a bha a’ bagairt air beatha a-riamh, gu sònraichte nuair a bha mi còmhla ri mo chlann.

Bho chòmhraidhean le moms eile, tha e coltach gu bheil an amas mu dheireadh seo cudromach, ann an smaoineachadh co-dhiù. Tha fios agam mu mhàthair a dh ’fheumadh a bhith a’ frasadh a-mach uinneag dàrna sgeulachd agus a-steach don mhullach aice agus i a ’cumail a pàisde ùr gus teicheadh ​​bho thuil. Tha fios agam air mama a dhìrich craobh fhad ’s a bha i a’ cumail pàisde gus cù feargach a sheachnadh. Tha fios agam air mama a leum a-steach do loch aig pàirc ionadail agus a shnàmh gu cladach a ’tarraing fear 200 punnd a bha a’ faighinn duilgheadas. Am b ’urrainn dhomh na rudan sin a dhèanamh, saoil?

Leugh mi sgeulachd mu fhear a bha na shuidhe air an tràigh nuair a chrath an loidhne uisge gu sgiobalta agus a chunnaic e loidhne dhorcha air fàire. Nuair a thuig e gur e tsunami a bh ’ann, spreadh e air falbh bhon tràigh. B ’e an aon dhòigh air teicheadh ​​nach ruigeadh an t-uisge ach aghaidh creagach mu 40 troigh suas. Chaidh e gu na creagan agus dhìrich e suas le dìreach diogan airson fois. Bha e fallain gu leòr airson e fhèin a chumail beò, ach bha e a ’coimhead le uamhas leis nach robh mòran eile. Bhàsaich daoine an latha sin leis nach robh an comas corporra aca am beatha fhèin a shàbhaladh.

Am biodh e comasach dhomh a bhith beò san t-suidheachadh sin? Nas cudromaiche, am bithinn beò agus mo chlann a thogail cuideachd? Ged a tha na suidheachaidhean sin tearc, tha suidheachaidhean eile far a bheil fallaineachd cheart a ’dearbhadh ar comas air ar beatha fhèin a shàbhaladh mòran nas cumanta. Cia mheud sgrùdadh a leugh thu mu na ceanglaichean eadar ìrean fallaineachd àrd agus cunnart nas ìsle airson aillse, tinneas cridhe agus stròc? Gu ìre mhath tha na h-eòlaichean uile ag aontachadh gu bheil fallaineachd cudromach, a tha gar toirt air ais chun cheist mhòr - ciamar a ruigeas sinn sin?




Anns a h-uile suidheachadh gu h-àrd, chan eil mi ’ t a ’smaoineachadh gum bi buaidh mhòr aig an uair san latha de ruith gun inntinn air bonn tread mar hamstair cèidse air comas mairsinn. Thuig mi gur e na tha dha-rìribh a dhìth oirnn fallaineachd gnìomh - ìre fallaineachd a tha a ’dèanamh gnìomhan làitheil (agus feadhainn fìor) nas fhasa. Dia-deònach, cha bhith aig duine againn gu bràth ri teicheadh ​​bho tsunami no neach a chaidh a bhàthadh a shàbhaladh, ach ma rinn sinn … nach bu chòir dhuinn ’ t a bhith deiseil?

Tha e coltach gu bheil inntinn a ’chomainn àbhaisteach gu feum sinn 30-60 mionaid de ghnìomhachd aerobic ìre meadhanach gach latha airson an slàinte as fheàrr. Thuig mi gum biodh e duilich mar mhàthair seo a dhèanamh, agus eadhon nam b ’urrainn dhomh, an e dha-rìribh an roghainn as fheàrr? A bheil barrachd an-còmhnaidh nas fheàrr? Tha thu ag innse dhomh:

Sprinting vs astar a ’ruith

Cò a tha a ’coimhead nas fhallaine? Ach is e fir a tha seo, tha thu ag ràdh, dè mu dheidhinn boireannaich?


sprinter vs marathoner

Cò ris a bhiodh tu coltach?

Dè mu na buannachdan cridhe, an CARDIO … dè mu dheidhinn an cardio!? Is e seo aon de na freagairtean as cumanta a gheibh mi nuair a thòisicheas mi a ’moladh diofar seòrsa eacarsaich. Tha grunn nithean cudromach a ’tighinn a-steach an seo. Is e gnìomhachd cardio / aerobic an seòrsa gnìomhachd lùth-chleasachd as cumanta, gu sònraichte am measg boireannaich. Bidh cuid eadhon a ’dol a-steach do raon ruith astar fada no spòrs seasmhachd eile. Ged a dh ’fhaodadh buannachdan a bhith annta sin, feumaidh sinn coimhead orra ann an co-theacsa buaidh fad-beatha air aon chorp ’ s.

Gus cuspair caran toinnte a dhèanamh nas sìmplidhe - tha dà sheòrsa snàithleach aig a ’bhodhaig agad, slaodadh slaodach agus tionndadh luath. Tha gluasad slaodach an urra ri astar agus seasmhachd aig astar nas slaodaiche agus tha tionndadh luath an urra ris a ’chomas air bursts goirid de ìrean gnìomhachd fìor àrd a choileanadh. Tha na snàithleanan twitch luath air am briseadh ann an dà sheòrsa - luath agus anabarrach luath. Bidh snàithleanan luath luath cunbhalach a ’gluasad timcheall air 5 tursan cho luath ri gluasad slaodach agus gluasad luath luath a’ gluasad timcheall air 10 uair cho luath ri tionndadh slaodach. Mar eisimpleir - tha timcheall air 80% slaodadh slaodach aig a ’mhòr-chuid de mharathoners, agus tha timcheall air 80% de thionndadh luath anns a’ mhòr-chuid de luchd-brathaidh. (Air ais gu h-àrd, a tha a ’coimhead nas fhallaine?)


A rèir rannsachadh, tha ìrean coimeasach co-ionann den dà sheòrsa aig a ’mhòr-chuid de dhaoine, agus tha seo co-dhiù gu ìre air a dhearbhadh le gintinneachd. Dè an seòrsa snàithleach twitch a tha thu ag obair a leasachadh a bhiodh gu cinnteach an urra ri na h-amasan fallaineachd agad, ach san fharsaingeachd, dè am fear as fheàrr fòcas a chuir air?

Na chuala tu a-riamh mu Hormone Grown Daonna? Tha clann làn dheth agus tha e a ’cur ris an fhàs luath aca agus an comas slànachadh nas luaithe. Mar a bhios sinn ag aois, bidh na h-ìrean de hormona fàis againn a ’lùghdachadh, agus bidh sinn ag aois. Bidh cuid de dhaoine a ’dol cho fada ri bhith a’ cosg suimean airgid reul-eòlasach gus in-stealladh de hormona fàis fhaighinn. Càit a bheil mi a ’dol le seo? Eacarsaich àrd dian (spreadhaidhean goirid, luath) mar a chaidh a shealltainn gu bhith a ’leigeil a-mach hormon fàis brosnaichte eacarsaich a-steach don bhodhaig. Leis gur e hormon fàis is dòcha an losgadh geir as fheàrr, anti-aging, togail neart, stuth air a bheil sinn eòlach, is dòcha gum biodh e na dheagh bheachd eacarsaich den t-seòrsa sin fhaighinn.

Tha timcheall air 40% snàithleach slaodach aig an neach cuibheasach a bhios a ’dèanamh gnìomhachd cardio aig na h-ìrean a thathar a’ moladh, 50% tionndadh luath agus 10% tionndadh luath luath (chan eil mòran hormon fàis ann!) Tha 40% slaodach aig neach a bhios a ’trèanadh ann an eacarsaichean àrd-dian. -twitch, 20% twitch luath agus 40% twitch super fast. Tha sin 4 uiread na tha de hormona fàis air a thoirt a-mach à eacarsaich!

Bidh e a ’fàs nas fheàrr - tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil eacarsaich a bhios a ’cleachdadh snàithleanan twitch luath agus super-luath cuideachd a’ leasachadh na snàithleanan slaodach a bharrachd air eacarsaich a tha dìreach a ’cuimseachadh air slaodadh slaodach (mar an treadmill). Gu mì-fhortanach, chan eil an cùl fìor, tha eacarsaich seasmhachd a ’leasachadh na snàithleanan slaodach ach chan obraich e na snàithleanan luath no anabarrach luath idir (chan eil hormon fàis an seo!). Nas miosa na sin, bidh na snàithleanan luath sin a ’dol air adhart aig a’ cheann thall mura cleachdar iad ’ t.

Ma choimheadas sinn air clann (deagh eisimpleir de chomas lùth-chleasachd nàdurrach agus deagh chruth) dè a chì sinn? Am faca tu a-riamh leanabh fo aois 5 a ’clàradh 4 mìle sgiobalta ron sgoil? Tha clann nan eòlaichean ann an sprinting, sreap agus spreadhaidhean goirid de ghnìomhachd a bhios a ’leasachadh an hormon fàis a dh’ fheumas iad agus a bheir toradh cho math. Cha bhith clann gu nàdarrach a ’miannachadh eacarsaich fada no pàtrain leudaichte den aon ghluasad a-null’ s a-nall. Cò mheud againn a dh ’fhaodadh squat sìos airson 5 mionaidean dìreach fhad‘ s a bha sinn a ’cluich legos? Am b ’urrainn dhuinn craobh a dhìreadh? Dominate aig geama de bhith a ’glacadh na brataich? Dè nam b ’urrainn dhuinn an ìre seo de chomas lùth-chleasachd a chumail suas? Is dòcha gum faodadh an hormon fàis sin cuideachadh, eh?

Mar sin, fhad ‘s a bhios clann a’ cluich a-muigh, a ’sprèadhadh casrùisgte agus a’ dìreadh chraobhan, bidh sinn a ’coiseachd gu sunndach dhan gym gach latha gus na mìltean againn a chlàradh agus sinn fhìn a dhruim airson ar dealas airson slàinte. Bidh mi a ’cnuasachadh air an fheadhainn as urrainn a’ chuibhle hamstair a ruith airson dà uair a thìde, ach feumaidh mi faighneachd dhomh fhìn, am b ’urrainn dhaibh an aon rud a choileanadh ann an 30 mionaid de dh’ eacarsaich àrd-dian agus na 90 mionaidean a bharrachd a chleachdadh airson rudeigin eile a tha a ’còrdadh riutha, am biodh iad Dèan e?

Bidh mi an-còmhnaidh a ’cluinntinn dhaoine ag ràdh mar nach eil eacarsaich a’ còrdadh riutha ’ t, ach is toil leotha am faireachdainn às deidh sin, agus mar sin bidh iad ga dhèanamh. Dè nam b ’urrainn dhuinn a dhèanamh ann an nas lugha de ùine, leis na h-aon toraidhean? Bhithinn an dòchas gun dèanadh sinn uile e!

Is urrainn dhomh na gearanan a chluinntinn mu thràth ge-tà … Dè ma tha droch joints agam? Cha robh mi a-riamh na sprinter! Tha an liosta a ’dol air adhart. Gu fortanach, tha twitch luath agus twitch super fast air an leasachadh le bursts goirid de dhian àrd de sheòrsa eacarsaich sam bith as urrainn seo a choileanadh. Dha cuid, dh ’fhaodadh seo a bhith a’ ruith sprints, airson cuid eile, baidhc snìomh, dha cuid eile, clag cise … fhad ‘s a tha e luath agus goirid, obraichidh e. Gu pearsanta, tha mi dìreach a ’dol a-muigh agus ga sprèadhadh a-mach, ach tha fios agam air mòran dhaoine a bhios, mar thoradh air leòntan roimhe no droch ghlùinean, a’ faighinn an sprint a-steach air baidhc agus tha deagh thoraidhean aca. Rud a chuir iongnadh orm: bha e comasach dhomh triathlon sprint a ruith (gu teicnigeach tachartas seòrsa seasmhachd) às deidh dhomh trèanadh cha mhòr gu tur le gnìomhachd àrd dian ann am spreadhaidhean goirid. Is gann gun robh trèanadh seasmhachd agam idir, agus bha e comasach dhomh ruith, snàmh agus baidhsagal nas luaithe na bha mi a-riamh. Rinn mi trèanadh cuideam (kettlebells sa mhòr-chuid) gus neart a leasachadh, agus is urrainn dhomh tarraing suas a-nis, gnìomh a bha mi a ’smaoineachadh a bha eu-comasach!

Tha grunn nithean eile ann, gu dearbh, a tha a ’cur ri soirbheachas an seòrsa eacarsaich seo. Tha rannsachadh a tha a ’tighinn am bàrr a’ sealltainn gu bheil a bhith ag ithe fructose (eadhon bho mheasan) taobh a-staigh 2 uair a thìde de dh ’eacarsaich àrd-dian a’ leigeil às an somatostatin ceimigeach anns a ’bhodhaig, gu h-èifeachdach a’ cur stad air cinneasachadh hormona fàis. Faodaidh ithe biadh a tha gu math geir ro làimh mus dèan thu eacarsaich (taobh a-staigh uair a thìde) cuideachd bacadh air cinneasachadh hormona fàis.

Le bhith a ’toirt air falbh gràinean bhon daithead agad, agus ag ithe na seòrsan ceart de gheir agus de phròtainean leigidh sin do bhodhaig le bhith a’ meudachadh freumhag luath, a ’leasachadh coileanadh lùth-chleasachd agus a’ losgadh geir bodhaig nas luaithe. Tha e deatamach cuideachd cadal gu leòr, òl uisge gu leòr agus gu leòr bhiotamain D.

Ma tha na h-amasan agad coltach riumsa idir (physique leasaichte, astar, neart agus comas gnìomhan spòrsail a dhèanamh ma thig an cothrom) is e seo a nì mi:

Dà uair san t-seachdain:Seataichean sprint. Bidh mi a ’cleachdadh gnàth-chleachdadh Tabata atharraichte le gnàth-chleachdadh fois nas fhaide. Mar as trice bidh mi a ’ruith aon sheata de sprint Tabata (sprint 20 diogan, fois 10, ath-aithris airson 4 mionaidean) agus an uairsin ùine fois fada agus sprint 30 diog air a leantainn le fois 60 diog (ath-aithris 8 tursan). Air a leantainn le seata eile de Tabatas. Ann an cùis a bha troimh-chèile, seo dreach briste:

  • Sprint 20 diogan
  • Rest 10 diogan
  • Dèan a-rithist os cionn dà cheum 8 tursan

an uairsin

  • Sprint 30 diogan
  • Rest 60 diogan
  • Dèan a-rithist os cionn dà cheum 8 tursan

an uairsin

  • Sprint 20 diogan
  • Rest 10 diogan
  • Dèan a-rithist os cionn dà cheum 8 tursan

Dh ’fhaodadh iad seo a dhèanamh a’ ruith, air baidhsagal pàipearachd, le claisean-coire no gnìomhachd sam bith eile a ghabhas dèanamh gu sgiobalta. Chan eil mi ’ t a ’moladh snàmh airson sprintichean oir chan eil na buannachdan bho eacarsaich cuideam a’ toirt dha ’ t.

Dà no trì tursan san t-seachdain- Trèanadh Neart. Tha mi gu mòr a ’moladh eacarsaich a bhios a’ cleachdadh cuideam bodhaig oir is urrainnear a dhèanamh an àite sam bith, faodar a dhèanamh a rèir do ìre fallaineachd, agus chan eil e cho dualtach dochann adhbhrachadh na cuideaman an-asgaidh (gu sònraichte ma thèid cuideaman a dhèanamh le droch chruth!) . Faodar eacarsaichean cuideam bodhaig a dhèanamh gu sgiobalta cuideachd agus às aonais uidheamachd a bharrachd, gan dèanamh foirfe airson obair-obrach fhad ‘s a tha a’ chlann a ’gabhail nap. Bidh mi a ’dèanamh timcheall air 20 mionaid gu h-iomlan gach uair a nì mi neart, ged a bhios mi ag obair suas gu barrachd, no a’ tòiseachadh le nas lugha mar a dh ’fheumar. Bidh mi a ’cuimseachadh gu sònraichte air na h-eacarsaichean a leanas:

  • Tarraingean tarraing-Tha iad seo comasach air meur craoibhe no bàr tarraing suas gluasadach ann am frèam dorais. Tòisich le tarraing suas le taic ma tha feum air.
  • Brùth ups-Start le putadh suas balla no “ nighean ” brùth ups ma dh'fheumas tu do shlighe obrachadh suas. Obraich suas gus an dèanamh le do chasan àrdaichte no ann an inneal-làimhe.
  • Squats- Tòisich beag ma dh ’fheumas tu agus obraich suas gu làn squat.
  • Planaichean- Aon de na h-eacarsaichean as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh. Fuirich air uilleanan, forearms agus òrdagan. Cùm cho fada ‘s as urrainn dhut. Dèan a-rithist grunn thursan. Cho luath ‘s as urrainn dhut seo a dhèanamh, measgaich e le bhith a’ togail aon ghàirdean no chas agus a ’cumail an t-suidheachaidh no le bhith a’ cumail ann an suidheachadh le cuideam ìosal an àite a bhith a ’gabhail fois air forearms.

Chan e dotair no trèanair pearsanta a th ’annam, mar sin, mar a tha na h-innealan eacarsaich a’ moladh, bu chòir dhut bruidhinn ri dotair (agus trèanair math) mus tòisich thu air eacarsaich sam bith. Ma gheibh thu dizzy, stad … msaa.

Dè ’ s an dòigh as fheàrr leat gu “ obraich a-mach & rdquo ;?