An urrainn do fastadh luath (biadh gun leum) do dhèanamh nas fhallaine?

Is dòcha gu bheil thu air a ’chomhairle tric a chluinntinn airson biadh beag, tric ithe. A rèir coltais, tha a bhith a ’sgìtheadh ​​biadh (eadhon bracaist) na dhòigh cinnteach air do shiùcair fala agus do metabolism a mhilleadh. A bharrachd air an sin, eadhon leis an dòigh-beatha sedentary ùr-nodha againn, mura bi sinn ’ t ag ithe a h-uile 2-4 uair a thìde agus ag ionaltradh an-còmhnaidh bhuannaich sinn ’ t an lùth airson a dhèanamh tron ​​latha. Feumaidh sinn pacaidean 100-calorie a ghiùlan an-còmhnaidh gun fhios nach bi an t-acras a ’bualadh, air eagal’ s gum bi ceò eanchainn a ’leantainn.


Umm … Chan eil.

Tha fios agam air mòran eòlaichean slàinte nach eil ag aontachadh ris an dòigh-obrach seo, agus tha an t-eòlas agam fhìn (gun a bhith a ’toirt iomradh air rannsachadh saidheansail) ag innse dhomh nach eil seo dìreach isn ’ t mar sin. Tha buannachdan slàinte mòra ann airson fastadh airson amannan, ma thèid a dhèanamh ann an dòigh fiosraichte.


Miotas Slàinte: Ith biadh beaga, tric

An seo ’ s beagan a bharrachd “ uirsgeulan ” faodaidh tu dearmad a dhèanamh air:

  • Bidh ithe biadh beaga tron ​​latha a ’cumail teine ​​ar metabolism a’ losgadh agus ma chailleas sinn biadh, leumaidh ar bodhaig gu modh acras agus sgàinidh sinn ar fèith agus cnàmhan eanchainn airson a bhith beò.
  • Bidh a bhith a ’sgìtheadh ​​biadh a’ leantainn gu metabolism slaodach agus buannachd cuideam sònraichte.
  • Cha bu chòir bracaist, mar am biadh as cudromaiche den latha, a bhith air a sheachnadh gu bràth, no tha aon neach ann an cunnart cus caitheamh tron ​​latha, ceò eanchainn agus droch staid inntinn.
  • Gus na cuirp againn a chumail a ’dol gu dòigheil, feumaidh sinn biadh beaga ithe tron ​​latha de shuimeannan cùramach de 600 calaraidh no nas lugha, mas fheàrr bho “ gràinnean slàn fallain ” agus pròtanan lean.
  • Cumaidh seo sinn cuideachd bhon fhaireachdainn eagallach sin den acras a tha fios againn uile a bheir oirnn gluasad gu beathach agus ithe a h-uile càil ann an sealladh, gu sònraichte cèic seoclaid.

Sounds loidsigeach gu leòr, ceart? Bha mi a ’creidsinn seo uile airson ùine mhòr.

Is e an duilgheadas a th ’ann: rannsachadh agus eòlas don ’ t cùl a chuir ris.Gu dearbh, b ’e a bhith a’ faighinn a-mach dè a tha an rannsachadh ag ràdh mu chuspair fastadh eadar-amail (a.k.a a ’sgìtheadh ​​biadh) cuid den fhiosrachadh a bu shaoire dhomh gu pearsanta air mo thuras slàinte fhèin.

Fìrinn Slàinte: Thoir seachad fois

Tha gliocas gnàthach ag ràdh gu feum na cuirp againn solar cunbhalach de bhiadh gus cumail a ’dol gu cunbhalach agus siùcar fuil seasmhach a bhith aca. Ged a tha e fìor gum bi solar seasmhach de charbohydrates (a bhios an corp a ’briseadh sìos gu glucose / siùcar) a’ cumail an siùcar fala seasmhach, thèid àrdachadh gu cunbhalach.




Leis a h-uile cothrom, tha cuid de dhaoine a ’soirbheachadh le cuideam a chall leis an t-siostam ionaltraidh, ach tha e na mhodail duilich a leantainn oir tha e a’ feumachdainn ruigsinneachd cunbhalach air biadh agus tha mòran dhaoine aig a ’cheann thall a’ faighinn a-mach gu bheil iad a ’bualadh air àrdchlàr. Bidh an àrdchlàr seo a ’dèanamh mòran ciall gu metabolach, leis gu bheil an corp a’ fàs cleachdte ri solar cunbhalach de bhiadh agus a ’riaghladh sìos an metabolism oir faodaidh e cunntadh air solar seasmhach den aon uiread de chalaraidhean.

chan eil e ’ s idir furasta a chluinntinn ann an saoghal far a bheil greimean-bìdh agus biadh pacaichte pailt, ach tha cuid de sgrùdaidhean air buannachdan fìor mhath a nochdadh bho dhaithead cuibhreachaidh caloric (faic na stòran gu h-ìosal). Tha luchd-rannsachaidh aig Institiud Nàiseanta na SA air Aosachadh ag aithris gu bheil sgrùdaidhean bheathaichean is dhaoine mu chuingealachadh caloric a ’sealltainn, nuair a chaidh calaraidhean a lùghdachadh 30-40%, bha na cuspairean buailteach a bhith beò mòran nas fhaide (30% nas fhaide gu dearbh!).

Nuair a dh'itheas tu, ith geir

Dh ’fhaodadh sin a-mhàin argamaid a dhèanamh airson cuingealachadh caloric agus biadh beaga, ach a-mhàin aon rud a tha fios aig a h-uile dieter le geir ìosal: bha na cuspairean (beathach agus duine) truagh agus bha iad a’ nochdadh comharran trom-inntinn agus irioslachd.

Na mhothaich thu a-riamh mar sin air daithead?


Gu mì-fhortanach, bha an sgrùdadh a sheall buannachdan bho chuingealachadh caloric iomlan cuideachd a ’toirt a-steach daithead le geir ìosal, gu tric air a mholadh airson call cuideam. Ann am geir tha barrachd chalaraidhean gach gram, agus mar sin b ’e seo an stòr loidsigeach airson gearradh sìos air.

Ann an sgrùdaidhean prìomhaideach, dh ’adhbhraich gearradh sìos geir agus cholesterol daithead duilgheadasan a’ toirt a-steach a bhith a ’dèanamh na prìomhairean nas ainneart. Tha an corp dha-rìribh feumach air geir airson ceudan de phròiseasan air feadh a ’chuirp, agus mar sin nuair a thàinig cuingealachadh caloric gu bhith na chuingealachadh geir, lean duilgheadasan slàinte.

Dè nam biodh dòigh ann air na buannachdan a tha a ’leudachadh beatha bho chuingealachadh caloric a choileanadh gun a bhith a’ dol seachad air fìor bhiadhan no a ’leigeil beannachd le bhith a’ steak gu bràth? Gu fortanach, tha!

Buannachdan Fastadh Eadar-amail

Tha fastadh eadar-amail gu bunaiteach a ’toirt iomradh air a bhith a’ lughdachadh no a ’cuir às do bhiadh airson ùine. Tha iomadh dòigh ann air seo a dhèanamh (a dhèiligeas sinn ris san dreuchd seo). Ann an sgrùdaidhean, chaidh seo a dhèanamh gu tric le fastadh latha eile, ged a tha iomadh dòigh ann airson fastadh a ghabhail a-steach.


Nuair a chuala mi mu dheidhinn an toiseach, bha coltas ann gun robh fastadh luath a ’dol an aghaidh a h-uile comhairle slàinte a chuala mi ’ d a-riamh. Tha rannsachadh a ’tighinn am bàrr a’ sealltainn nach eil fastadh a ’bagairt air slàinte iomlan, ach gu dearbh tha mòran bhuannachdan slàinte ann.

Seo cuid de na buannachdan as motha bho bhith a ’sgìtheadh ​​biadh:

Bacadh aillse agus tinneas cridhe

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faighear na buannachdan bho chuingealachadh caloric ann an dòighean a bharrachd air dìreach calaraidhean iomlan a lughdachadh (gu sònraichte le bhith a ’gearradh geir) agus gum faodadh cuid de dhòighean eile a bhith nas èifeachdaiche.

Lorg aon sgrùdadh, nuair a bha cead aig beathaichean deuchainn-lann ithe gu saor air a h-uile latha eile, gu dearbh bha iad ag ithe an aon àireamh iomlan de chalaraidhean ri buidheann a fhuair cead ithe gu saor gach latha. B ’e an diofar gu robh am buidheann a bha a’ ceangal a h-uile latha eile a ’sealltainn beatha nas fhaide, barrachd strì an aghaidh galair, agus cugallachd insulin nas fheàrr.

Tha sgrùdaidhean daonna a ’toirt taic dha seo cuideachd, a’ sealltainn nuair a bha cuspairean daonna a ’ceangal a-steach gach dàrna latha bha iad a’ nochdadh chan e a-mhàin na h-aon bhuannachdan ri buidhnean cuibhreachaidh caloric, ach bha iad cuideachd a ’nochdadh comas nas motha airson cuideam a chall agus leasachaidhean ann am factaran cunnart tinneas cridhe coronach.

Tha sgrùdaidhean (mar an tè seo) eadhon air sealltainn gu bheil lughdachadh nas lugha de cheallan aillse ann an cuspairean a bha a ’cleachdadh fastadh eadar-amail, agus sheall sgrùdadh eile gun robh fastadh latha eile a’ leantainn gu fàilteachadh nas fheàrr air chemotherapy ann an euslaintich aillse agus ìre leigheas nas àirde.

Slàinte Inntinn

Tha e a ’tionndadh a-mach gum faod fastadh bho àm gu àm a bhith math airson slàinte inntinn agus càradh cuideachd. Mar a lorg an sgrùdadh bhon Institiud Nàiseanta air Aosachadh:

Faodaidh cuingealachadh daithead (DR; an dàrna cuid cuingealachadh caloric no fastadh eadar-amail, le vitimín air a chumail suas agus in-ghabhail mèinnearach) beatha a leudachadh agus faodaidh e dìon an aghaidh galair. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod DR buaidh mhòr a thoirt air gnìomhachd eanchainn agus so-leònteachd dochann is galair. Faodaidh DR dìon a thoirt air neurons an aghaidh crìonadh ann am modalan beathach de ghalaran Alzheimer, Parkinson ’ s agus Huntington ’ s agus stròc. A bharrachd air an sin, faodaidh DR cinneasachadh neurons ùra a bhrosnachadh bho cheallan gas (neurogenesis) agus faodaidh iad plastachd synaptic adhartachadh, a dh ’fhaodadh comas an eanchainn a bhith a’ seasamh an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine agus a’ toirt air ais gnìomh às deidh do leòn.

Chan e dìreach fad-beatha leudaichte ach strì nas fheàrr an aghaidh Alzheimer, Parkinson's, agus Huntington ’ s a bharrachd air stròc! Lorg an sgrùdadh cuideachd gu robh fastadh eadar-amail a ’toirt deagh bhuaidh an aghaidh a bhith a’ fàs nas sine air an eanchainn.

Bidh galaran a tha ag atharrachadh beatha an dàrna taobh, air am buannachadh ’ t a ’cuingealachadh chalaraidhean tro bhith a’ fastadh a ’leantainn gu ceò inntinn agus slaodach a fhuair sinn rabhadh mu dheidhinn (agus is dòcha eadhon eòlas) bho bhith ag ithe gu cunbhalach?

Tha mi a ’moladh, nuair a thèid a dhèanamh ceart, gu bheil loidsig a’ comharrachadh gu bheil fastadh eadar-amail nas fheàrr airson soilleireachd inntinn agus ìrean lùtha. Tha, ma tha an corp (agus an eanchainn) cleachdte ri bhith a ’ruith air solar cunbhalach de carbs luath, dh’ fhaodadh iad sin a ghearradh a-mach leantainn gu ceò eanchainn agus slaodachd. Ach, ma tha an corp a ’faighinn na beathachadh ceart agus solar iomchaidh de gheir is phròtainean buannachdail, tha e nas dualtaiche atharrachadh gun chomharran àicheil.

Air adhart gu barrachd bhuannachdan!

Slàinte is Slàinte

A bharrachd air na buannachdan ann a bhith a ’lughdachadh cunnart aillse, tinneas cridhe, agus duilgheadasan eanchainn, tha fastadh a’ cuideachadh le bhith a ’comasachadh call cuideim agus fàs fèithean. Tha seo gu dearbh a ’coimhead loidsigeach ma smaoinicheas sinn mu dheidhinn.

Ma tha duine air biadh (gu sònraichte gualaisg) ithe mus obraich e a-mach, tha an glucose bhon bhiadh seo fhathast a ’seòladh timcheall anns an t-sruth fala no tha e san ae agus na fèithean mar glycogen. Is e connadh luath a tha seo don bhodhaig, agus roghnaichidh e losgadh tro seo mus tòisich e a ’losgadh cheallan geir, a bheir beagan a bharrachd oidhirp air a bhriseadh sìos.

Nuair a bhios duine ag ithe sa bhad às deidh dha obrachadh a-mach, tha na gabhadairean agus stòran glycogen sin air an ath-lìonadh agus tha cuid de na buaidhean adhartach a tha aig an obair-obrach air an gearradh dheth. Seo mar a tha e ag obair: Faodaidh na seòrsan ceart de dh ’obraichean àrd-dian agus strì àrdachadh cinneasachadh nàdarra a’ chuirp ’ s fhèin de hormona fàis agus fàs slaodach. Nuair a bhios biadh, gu sònraichte biadh anns a bheil fructose, air a chaitheamh às deidh obair, bidh e a ’ceangal ris na h-aon gabhadan ri hormon fàis agus a’ cur casg air gabhail ris a h-uile hormon fàis a rinn a ’bhodhaig.

Faodaidh fastadh airson co-dhiù uair a thìde ro agus às deidh obrachadh a-mach dèanamh cinnteach gu bheil an ìre as motha de ghlacadh de hormona fàis, agus an aghaidh creideas mòr-chòrdte, chan eil e ag adhbhrachadh ana-caitheamh fèithean no neo-chomas obrachadh a-mach gu h-èifeachdach.

Mar a chuireas tu a-steach fastadh eadar-amail

Nuair a thig e gu fastadh, chan eil aon dhòigh ann a tha nas fheàrr airson a h-uile duine, ach gu pearsanta bidh mi a ’toirt mo shùilean bhon rannsachadh Dr. Pompa ’ s, am measg feadhainn eile (thoir sùil cuideachd air Valter Longo agus an Fasting Mimicking Diet).

Tha cuid de nithean cudromach ri chumail nad inntinn a tha a ’dèanamh fastadh nas èifeachdaiche agus nas buannachdail.

  1. Tha fastadh nas fhasa agus as èifeachdaiche ma tha an corp cleachdte ri bhith a ’cleachdadh geir is pròtainean agus nach eil e an urra ri gualaisg luath airson lùth. Ma tha an corp cleachdte ris an t-solar seasmhach sin de lùth luath, cha bhith fastadh luath na eòlas tlachdmhor.
  2. Ach, ma tha thu air cuir às do ghràinean agus siùcaran agus gu bheil do bhodhaig na inneal losgaidh geir, faodaidh fastadh a bhith ùrachail agus beòthail. Bheir e fois don bhodhaig agad bho bhith a ’cnàmhadh agus leigidh e fòcas air ath-nuadhachadh cheallan agus toirt air falbh sgudal.

Tha seo loidsigeach: smaoinich mu na h-amannan a tha thu air a bhith tinn agus gu nàdarra nach do dh ’ith thu ’ t oir cha robh an t-acras ort ’ Thug seo fois don bhodhaig agad bho bhith a ’cnàmh gus am b’ urrainn dha na goireasan aige a chleachdadh gus sabaid an aghaidh do thinneas.

Is e an naidheachd sgoinneil nach fheum thu ’ t eadhon a dhol às aonais biadh airson latha slàn gus na buannachdan bho fastadh eadar-amail fhaighinn! Tha grunn dhòighean furasta ann airson fasgaidhean beaga a thoirt a-steach gun mòran oidhirp:

Uinneag ithe 16-uair luath / 8-uair

Canar cuideachd ithe le cuingealachadh ùine (seach nach bi thu ag ithe ach aig amannan sònraichte), is e seo aon de na dòighean fastachd as fhasa an toiseach, agus gheibh thu na buannachdan gu h-àrd fhathast. Bidh thu cuideachd ag ithe gach latha, agus nam eòlas-sa chan eil thu a ’faireachdainn ach beagan acrach ma tha idir idir. Is e am beachd bunaiteach gum bi thu ag ithe do bhiadhan tron ​​latha ann an uinneag 8-uair (10m gu 6f mar eisimpleir) agus na bi ’ t ag ithe anmoch air an oidhche no tron ​​oidhche ma dhùisgeas tu.

Bheir seo dhut astar luath 16-uair ann an ùine 24 uair le dìreach atharrachadh beag air a ’chlàr ithe àbhaisteach agad. Tha e coltach cuideachd gur e seo an roghainn as fheàrr do bhoireannaich, oir faodaidh fastadh leudaichte a bhith gu math torach.

Bidh mi a ’dol a-steach don dòigh-obrach agam a thaobh ithe le cuingealachadh ùine san dreuchd seo, agus is e deagh àite a tha seo airson tòiseachadh airson a’ mhòr-chuid de moms / boireannaich.

Ag ithe gu luath 24-uair gach latha

Chuala mi am fear seo bhon Dr. Eades, aon de na prìomh dhotairean bariatrach san dùthaich. Is e am beachd bunaiteach, bho 6 PM aon latha gu 6 PM an ath latha, gum bi thu luath, agus a ’dol air ais làithean fasting agus làithean ithe. Is e a ’bhuannachd an seo gum faod thu dinnear ithe an dèidh 6 PM aon oidhche agus an uairsin bracaist is lòn ithe an ath mhadainn, agus mar sin cha bhith thu a’ dol latha gun ithe. Is e an seòrsa fastadh luath seo gach latha air a bheilear a ’toirt iomradh ann am mòran de na sgrùdaidhean gu h-àrd leis na buannachdan as àirde aillse agus tinneas cridhe.

Fastadh làn latha eile

Tha cuid de dhaoine den bheachd, airson a ’chiad sheachdainean càraid, gu bheil e math a bhith a’ dèanamh latha slàn mu seach gus cuideachadh leis a ’bhodhaig cuidhteas e fhèin de phuinnseanan. Ma tha thu airson seo fheuchainn, dìreach cleachd am modh luath 24-uair gu h-àrd agus ath-aithris airson dà sheachdain.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn air an dòigh ùr-nodha mu bhith ag ithe a-mhàin nuair a bhios an t-acras ort, chan ann dìreach nuair a bhios tu ag iarraidh biadh. Leig le do bhodhaig acras a h-uile uair ann an ùine. Mura h-eil thu ’ t acrach sa mhadainn, na bi ’ t ag ithe. Mura h-eil thu ’ t acrach aig àm dinneir, na bi ’ t ag ithe. Tha e coltach ri bun-bheachd nobhail mar seo, ged dha-rìribh, nach bu chòir ’ t a bhith ciallach?

Molaidhean airson fastadh

Faodaidh e a bhith duilich atharrachadh mura h-eil thu ’ t cleachdte ri fastadh. Seo beagan mholaidhean a chuidicheas tu gus fuireach air a ’chùrsa:

  • Deoch mòran uisge. Tòrr!
  • Fhad ‘s a bhios mi a’ toirt seachad ’ t mar as trice a ’moladh deochan sam bith ach uisge air luath, tha cuid de choimeasgaidhean sònraichte aig Pique Tea a chuidicheas tu gus faighinn tro chomharran tarraing air ais agus taic a thoirt don phròiseas fasting.
  • Ma thig iomagain no faireachdainnean suas (a thachras), feuch ri cnagadh.

Bottom loidhne air fastadh

Thàinig na cuirp againn le uidheamachdan fios-air-ais sgoinneil, agus a bhith a ’smaoineachadh gum feum sinn ithe an-còmhnaidh gus cumail bho bhith acrach (ar corp ’ s dòigh air innse dhuinn ithe) isn ’ t eadhon loidsigeach.

Mar a thuirt mi, bha lorg an fhiosrachaidh seo gu h-iongantach saor dhomh gu pearsanta. Cha robh mi a-nis a ’faireachdainn ciontach nuair a leum mi biadh, gu sònraichte bracaist, dìreach air sgàth’ s nach robh an t-acras orm ’ t. Cha robh mi a-nis a ’faireachdainn gun robh agam ri ithe air clàr sònraichte. Cha robh dragh orm cuideachd ’ t dragh a chuir orm a bhith a ’cannibalizing fèithe fèithe le bhith a’ sgìtheadh ​​biadh. Bha mi gu pearsanta cuideachd a ’cadal mòran nas fheàrr agus a’ call cuideam aon uair ‘s gun do thòisich mi a’ toirt a-steach fastadh a-steach don chleachdadh agam.

Ma cho-dhùnas tu feuchainn air fastadh, dèan cinnteach gun cleachd thu mothachadh cumanta agus dèan cinnteach nuair a bhios tu ag ithe, gu bheil thu a ’faighinn beathachadh agus pròtain gu leòr. Bu chòir do chlann bheaga agus boireannaich a tha trom am biadh as fheàrr ithe agus bu chòir dhaibh leigeil leis an acras an cuid ithe a stiùireadh.

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, tha mi ’ d cuideachd a’ moladh sùil a thoirt air an app Zero fasting, a dh ’fhaodadh a bhith gu math nas fhasa tòiseachadh agus do chuideachadh le bhith a’ cumail ri astar nas fhaide tron ​​timer togte.

Chaidh an artaigil seo ath-sgrùdadh gu meidigeach leis an Dr. Mariza Snyder, neach-dreuchd gnìomh. Mar as àbhaist, chan e comhairle meidigeach pearsanta a tha seo agus tha sinn a ’moladh gum bruidhinn thu ris an dotair agad.

A bheil mi air do shaoradh bho na bannan greim-bìdh? A bheil thu fosgailte airson fastadh? Is dòcha gu bheil thu a ’dèanamh cabhag an-diugh, mar a tha mi? Leig fios dhomh gu h-ìosal!

Stòran:

  1. Agallamh Podcast, an t-Àrd Ollamh Mark Mattson (ceannard Obair-lann Neurosciences aig an Institiud Nàiseanta air Aosachadh ann am Baltimore) & Dr. Norman Swan. Cuingealachaidhean caloric agus fastadh luath. Cèitean 2012. Air fhaighinn air ais bho https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
  2. ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, tricead spreadhaidh dìomhair hormona fàis leudaichte (GH) agus amplitude meadhanachaidh secretion GH leasaichte rè ùine dà latha ann am fir àbhaisteach, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Leabhar 74, Iris 4, 1 Giblean 1992, Duilleagan 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
  3. AMA Stockman MC, Tòmas D, Burke J, Apovian CM. Fastadh eadar-amail: A bheil am feitheamh airidh air a ’chuideam ?. Riochdaire Curr Obes 2018; 7 (2): 172–185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
  4. Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Fastadh eadar-amail ann an eas-òrdugh cardiovascular-Ath-shealladh. Luchd-beathachaidh. 2019; 11 (3): 673. Air fhoillseachadh 2019 Màirt 20. doi: 10.3390 / nu11030673
  5. Ruth E. Patterson agus Dorothy D. Sears. Buaidhean metabolail air fastadh eadar-amail. Lèirmheas Bliadhnail air Beathachadh
    Vol. 37: 371-393. Air fhoillseachadh Lùnastal 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

Fastadh - is urrainn dha biadh a sheachnadh thu nas fhallaine