An urrainn do fastadh luath (biadh gun leum) do dhèanamh nas fhallaine?
Is dòcha gu bheil thu air a ’chomhairle tric a chluinntinn airson biadh beag, tric ithe. A rèir coltais, tha a bhith a ’sgìtheadh biadh (eadhon bracaist) na dhòigh cinnteach air do shiùcair fala agus do metabolism a mhilleadh. A bharrachd air an sin, eadhon leis an dòigh-beatha sedentary ùr-nodha againn, mura bi sinn ’ t ag ithe a h-uile 2-4 uair a thìde agus ag ionaltradh an-còmhnaidh bhuannaich sinn ’ t an lùth airson a dhèanamh tron latha. Feumaidh sinn pacaidean 100-calorie a ghiùlan an-còmhnaidh gun fhios nach bi an t-acras a ’bualadh, air eagal’ s gum bi ceò eanchainn a ’leantainn.
Umm … Chan eil.
Tha fios agam air mòran eòlaichean slàinte nach eil ag aontachadh ris an dòigh-obrach seo, agus tha an t-eòlas agam fhìn (gun a bhith a ’toirt iomradh air rannsachadh saidheansail) ag innse dhomh nach eil seo dìreach isn ’ t mar sin. Tha buannachdan slàinte mòra ann airson fastadh airson amannan, ma thèid a dhèanamh ann an dòigh fiosraichte.
Miotas Slàinte: Ith biadh beaga, tric
An seo ’ s beagan a bharrachd “ uirsgeulan ” faodaidh tu dearmad a dhèanamh air:
- Bidh ithe biadh beaga tron latha a ’cumail teine ar metabolism a’ losgadh agus ma chailleas sinn biadh, leumaidh ar bodhaig gu modh acras agus sgàinidh sinn ar fèith agus cnàmhan eanchainn airson a bhith beò.
- Bidh a bhith a ’sgìtheadh biadh a’ leantainn gu metabolism slaodach agus buannachd cuideam sònraichte.
- Cha bu chòir bracaist, mar am biadh as cudromaiche den latha, a bhith air a sheachnadh gu bràth, no tha aon neach ann an cunnart cus caitheamh tron latha, ceò eanchainn agus droch staid inntinn.
- Gus na cuirp againn a chumail a ’dol gu dòigheil, feumaidh sinn biadh beaga ithe tron latha de shuimeannan cùramach de 600 calaraidh no nas lugha, mas fheàrr bho “ gràinnean slàn fallain ” agus pròtanan lean.
- Cumaidh seo sinn cuideachd bhon fhaireachdainn eagallach sin den acras a tha fios againn uile a bheir oirnn gluasad gu beathach agus ithe a h-uile càil ann an sealladh, gu sònraichte cèic seoclaid.
Sounds loidsigeach gu leòr, ceart? Bha mi a ’creidsinn seo uile airson ùine mhòr.
Is e an duilgheadas a th ’ann: rannsachadh agus eòlas don ’ t cùl a chuir ris.Gu dearbh, b ’e a bhith a’ faighinn a-mach dè a tha an rannsachadh ag ràdh mu chuspair fastadh eadar-amail (a.k.a a ’sgìtheadh biadh) cuid den fhiosrachadh a bu shaoire dhomh gu pearsanta air mo thuras slàinte fhèin.
Fìrinn Slàinte: Thoir seachad fois
Tha gliocas gnàthach ag ràdh gu feum na cuirp againn solar cunbhalach de bhiadh gus cumail a ’dol gu cunbhalach agus siùcar fuil seasmhach a bhith aca. Ged a tha e fìor gum bi solar seasmhach de charbohydrates (a bhios an corp a ’briseadh sìos gu glucose / siùcar) a’ cumail an siùcar fala seasmhach, thèid àrdachadh gu cunbhalach.
Leis a h-uile cothrom, tha cuid de dhaoine a ’soirbheachadh le cuideam a chall leis an t-siostam ionaltraidh, ach tha e na mhodail duilich a leantainn oir tha e a’ feumachdainn ruigsinneachd cunbhalach air biadh agus tha mòran dhaoine aig a ’cheann thall a’ faighinn a-mach gu bheil iad a ’bualadh air àrdchlàr. Bidh an àrdchlàr seo a ’dèanamh mòran ciall gu metabolach, leis gu bheil an corp a’ fàs cleachdte ri solar cunbhalach de bhiadh agus a ’riaghladh sìos an metabolism oir faodaidh e cunntadh air solar seasmhach den aon uiread de chalaraidhean.
chan eil e ’ s idir furasta a chluinntinn ann an saoghal far a bheil greimean-bìdh agus biadh pacaichte pailt, ach tha cuid de sgrùdaidhean air buannachdan fìor mhath a nochdadh bho dhaithead cuibhreachaidh caloric (faic na stòran gu h-ìosal). Tha luchd-rannsachaidh aig Institiud Nàiseanta na SA air Aosachadh ag aithris gu bheil sgrùdaidhean bheathaichean is dhaoine mu chuingealachadh caloric a ’sealltainn, nuair a chaidh calaraidhean a lùghdachadh 30-40%, bha na cuspairean buailteach a bhith beò mòran nas fhaide (30% nas fhaide gu dearbh!).
Nuair a dh'itheas tu, ith geir
Dh ’fhaodadh sin a-mhàin argamaid a dhèanamh airson cuingealachadh caloric agus biadh beaga, ach a-mhàin aon rud a tha fios aig a h-uile dieter le geir ìosal: bha na cuspairean (beathach agus duine) truagh agus bha iad a’ nochdadh comharran trom-inntinn agus irioslachd.
Na mhothaich thu a-riamh mar sin air daithead?
Gu mì-fhortanach, bha an sgrùdadh a sheall buannachdan bho chuingealachadh caloric iomlan cuideachd a ’toirt a-steach daithead le geir ìosal, gu tric air a mholadh airson call cuideam. Ann am geir tha barrachd chalaraidhean gach gram, agus mar sin b ’e seo an stòr loidsigeach airson gearradh sìos air.
Ann an sgrùdaidhean prìomhaideach, dh ’adhbhraich gearradh sìos geir agus cholesterol daithead duilgheadasan a’ toirt a-steach a bhith a ’dèanamh na prìomhairean nas ainneart. Tha an corp dha-rìribh feumach air geir airson ceudan de phròiseasan air feadh a ’chuirp, agus mar sin nuair a thàinig cuingealachadh caloric gu bhith na chuingealachadh geir, lean duilgheadasan slàinte.
Dè nam biodh dòigh ann air na buannachdan a tha a ’leudachadh beatha bho chuingealachadh caloric a choileanadh gun a bhith a’ dol seachad air fìor bhiadhan no a ’leigeil beannachd le bhith a’ steak gu bràth? Gu fortanach, tha!
Buannachdan Fastadh Eadar-amail
Tha fastadh eadar-amail gu bunaiteach a ’toirt iomradh air a bhith a’ lughdachadh no a ’cuir às do bhiadh airson ùine. Tha iomadh dòigh ann air seo a dhèanamh (a dhèiligeas sinn ris san dreuchd seo). Ann an sgrùdaidhean, chaidh seo a dhèanamh gu tric le fastadh latha eile, ged a tha iomadh dòigh ann airson fastadh a ghabhail a-steach.
Nuair a chuala mi mu dheidhinn an toiseach, bha coltas ann gun robh fastadh luath a ’dol an aghaidh a h-uile comhairle slàinte a chuala mi ’ d a-riamh. Tha rannsachadh a ’tighinn am bàrr a’ sealltainn nach eil fastadh a ’bagairt air slàinte iomlan, ach gu dearbh tha mòran bhuannachdan slàinte ann.
Seo cuid de na buannachdan as motha bho bhith a ’sgìtheadh biadh:
Bacadh aillse agus tinneas cridhe
Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faighear na buannachdan bho chuingealachadh caloric ann an dòighean a bharrachd air dìreach calaraidhean iomlan a lughdachadh (gu sònraichte le bhith a ’gearradh geir) agus gum faodadh cuid de dhòighean eile a bhith nas èifeachdaiche.
Lorg aon sgrùdadh, nuair a bha cead aig beathaichean deuchainn-lann ithe gu saor air a h-uile latha eile, gu dearbh bha iad ag ithe an aon àireamh iomlan de chalaraidhean ri buidheann a fhuair cead ithe gu saor gach latha. B ’e an diofar gu robh am buidheann a bha a’ ceangal a h-uile latha eile a ’sealltainn beatha nas fhaide, barrachd strì an aghaidh galair, agus cugallachd insulin nas fheàrr.
Tha sgrùdaidhean daonna a ’toirt taic dha seo cuideachd, a’ sealltainn nuair a bha cuspairean daonna a ’ceangal a-steach gach dàrna latha bha iad a’ nochdadh chan e a-mhàin na h-aon bhuannachdan ri buidhnean cuibhreachaidh caloric, ach bha iad cuideachd a ’nochdadh comas nas motha airson cuideam a chall agus leasachaidhean ann am factaran cunnart tinneas cridhe coronach.
Tha sgrùdaidhean (mar an tè seo) eadhon air sealltainn gu bheil lughdachadh nas lugha de cheallan aillse ann an cuspairean a bha a ’cleachdadh fastadh eadar-amail, agus sheall sgrùdadh eile gun robh fastadh latha eile a’ leantainn gu fàilteachadh nas fheàrr air chemotherapy ann an euslaintich aillse agus ìre leigheas nas àirde.
Slàinte Inntinn
Tha e a ’tionndadh a-mach gum faod fastadh bho àm gu àm a bhith math airson slàinte inntinn agus càradh cuideachd. Mar a lorg an sgrùdadh bhon Institiud Nàiseanta air Aosachadh:
Faodaidh cuingealachadh daithead (DR; an dàrna cuid cuingealachadh caloric no fastadh eadar-amail, le vitimín air a chumail suas agus in-ghabhail mèinnearach) beatha a leudachadh agus faodaidh e dìon an aghaidh galair. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gum faod DR buaidh mhòr a thoirt air gnìomhachd eanchainn agus so-leònteachd dochann is galair. Faodaidh DR dìon a thoirt air neurons an aghaidh crìonadh ann am modalan beathach de ghalaran Alzheimer, Parkinson ’ s agus Huntington ’ s agus stròc. A bharrachd air an sin, faodaidh DR cinneasachadh neurons ùra a bhrosnachadh bho cheallan gas (neurogenesis) agus faodaidh iad plastachd synaptic adhartachadh, a dh ’fhaodadh comas an eanchainn a bhith a’ seasamh an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine agus a’ toirt air ais gnìomh às deidh do leòn.
Chan e dìreach fad-beatha leudaichte ach strì nas fheàrr an aghaidh Alzheimer, Parkinson's, agus Huntington ’ s a bharrachd air stròc! Lorg an sgrùdadh cuideachd gu robh fastadh eadar-amail a ’toirt deagh bhuaidh an aghaidh a bhith a’ fàs nas sine air an eanchainn.
Bidh galaran a tha ag atharrachadh beatha an dàrna taobh, air am buannachadh ’ t a ’cuingealachadh chalaraidhean tro bhith a’ fastadh a ’leantainn gu ceò inntinn agus slaodach a fhuair sinn rabhadh mu dheidhinn (agus is dòcha eadhon eòlas) bho bhith ag ithe gu cunbhalach?
Tha mi a ’moladh, nuair a thèid a dhèanamh ceart, gu bheil loidsig a’ comharrachadh gu bheil fastadh eadar-amail nas fheàrr airson soilleireachd inntinn agus ìrean lùtha. Tha, ma tha an corp (agus an eanchainn) cleachdte ri bhith a ’ruith air solar cunbhalach de carbs luath, dh’ fhaodadh iad sin a ghearradh a-mach leantainn gu ceò eanchainn agus slaodachd. Ach, ma tha an corp a ’faighinn na beathachadh ceart agus solar iomchaidh de gheir is phròtainean buannachdail, tha e nas dualtaiche atharrachadh gun chomharran àicheil.
Air adhart gu barrachd bhuannachdan!
Slàinte is Slàinte
A bharrachd air na buannachdan ann a bhith a ’lughdachadh cunnart aillse, tinneas cridhe, agus duilgheadasan eanchainn, tha fastadh a’ cuideachadh le bhith a ’comasachadh call cuideim agus fàs fèithean. Tha seo gu dearbh a ’coimhead loidsigeach ma smaoinicheas sinn mu dheidhinn.
Ma tha duine air biadh (gu sònraichte gualaisg) ithe mus obraich e a-mach, tha an glucose bhon bhiadh seo fhathast a ’seòladh timcheall anns an t-sruth fala no tha e san ae agus na fèithean mar glycogen. Is e connadh luath a tha seo don bhodhaig, agus roghnaichidh e losgadh tro seo mus tòisich e a ’losgadh cheallan geir, a bheir beagan a bharrachd oidhirp air a bhriseadh sìos.
Nuair a bhios duine ag ithe sa bhad às deidh dha obrachadh a-mach, tha na gabhadairean agus stòran glycogen sin air an ath-lìonadh agus tha cuid de na buaidhean adhartach a tha aig an obair-obrach air an gearradh dheth. Seo mar a tha e ag obair: Faodaidh na seòrsan ceart de dh ’obraichean àrd-dian agus strì àrdachadh cinneasachadh nàdarra a’ chuirp ’ s fhèin de hormona fàis agus fàs slaodach. Nuair a bhios biadh, gu sònraichte biadh anns a bheil fructose, air a chaitheamh às deidh obair, bidh e a ’ceangal ris na h-aon gabhadan ri hormon fàis agus a’ cur casg air gabhail ris a h-uile hormon fàis a rinn a ’bhodhaig.
Faodaidh fastadh airson co-dhiù uair a thìde ro agus às deidh obrachadh a-mach dèanamh cinnteach gu bheil an ìre as motha de ghlacadh de hormona fàis, agus an aghaidh creideas mòr-chòrdte, chan eil e ag adhbhrachadh ana-caitheamh fèithean no neo-chomas obrachadh a-mach gu h-èifeachdach.
Mar a chuireas tu a-steach fastadh eadar-amail
Nuair a thig e gu fastadh, chan eil aon dhòigh ann a tha nas fheàrr airson a h-uile duine, ach gu pearsanta bidh mi a ’toirt mo shùilean bhon rannsachadh Dr. Pompa ’ s, am measg feadhainn eile (thoir sùil cuideachd air Valter Longo agus an Fasting Mimicking Diet).
Tha cuid de nithean cudromach ri chumail nad inntinn a tha a ’dèanamh fastadh nas èifeachdaiche agus nas buannachdail.
- Tha fastadh nas fhasa agus as èifeachdaiche ma tha an corp cleachdte ri bhith a ’cleachdadh geir is pròtainean agus nach eil e an urra ri gualaisg luath airson lùth. Ma tha an corp cleachdte ris an t-solar seasmhach sin de lùth luath, cha bhith fastadh luath na eòlas tlachdmhor.
- Ach, ma tha thu air cuir às do ghràinean agus siùcaran agus gu bheil do bhodhaig na inneal losgaidh geir, faodaidh fastadh a bhith ùrachail agus beòthail. Bheir e fois don bhodhaig agad bho bhith a ’cnàmhadh agus leigidh e fòcas air ath-nuadhachadh cheallan agus toirt air falbh sgudal.
Tha seo loidsigeach: smaoinich mu na h-amannan a tha thu air a bhith tinn agus gu nàdarra nach do dh ’ith thu ’ t oir cha robh an t-acras ort ’ Thug seo fois don bhodhaig agad bho bhith a ’cnàmh gus am b’ urrainn dha na goireasan aige a chleachdadh gus sabaid an aghaidh do thinneas.
Is e an naidheachd sgoinneil nach fheum thu ’ t eadhon a dhol às aonais biadh airson latha slàn gus na buannachdan bho fastadh eadar-amail fhaighinn! Tha grunn dhòighean furasta ann airson fasgaidhean beaga a thoirt a-steach gun mòran oidhirp:
Uinneag ithe 16-uair luath / 8-uair
Canar cuideachd ithe le cuingealachadh ùine (seach nach bi thu ag ithe ach aig amannan sònraichte), is e seo aon de na dòighean fastachd as fhasa an toiseach, agus gheibh thu na buannachdan gu h-àrd fhathast. Bidh thu cuideachd ag ithe gach latha, agus nam eòlas-sa chan eil thu a ’faireachdainn ach beagan acrach ma tha idir idir. Is e am beachd bunaiteach gum bi thu ag ithe do bhiadhan tron latha ann an uinneag 8-uair (10m gu 6f mar eisimpleir) agus na bi ’ t ag ithe anmoch air an oidhche no tron oidhche ma dhùisgeas tu.
Bheir seo dhut astar luath 16-uair ann an ùine 24 uair le dìreach atharrachadh beag air a ’chlàr ithe àbhaisteach agad. Tha e coltach cuideachd gur e seo an roghainn as fheàrr do bhoireannaich, oir faodaidh fastadh leudaichte a bhith gu math torach.
Bidh mi a ’dol a-steach don dòigh-obrach agam a thaobh ithe le cuingealachadh ùine san dreuchd seo, agus is e deagh àite a tha seo airson tòiseachadh airson a’ mhòr-chuid de moms / boireannaich.
Ag ithe gu luath 24-uair gach latha
Chuala mi am fear seo bhon Dr. Eades, aon de na prìomh dhotairean bariatrach san dùthaich. Is e am beachd bunaiteach, bho 6 PM aon latha gu 6 PM an ath latha, gum bi thu luath, agus a ’dol air ais làithean fasting agus làithean ithe. Is e a ’bhuannachd an seo gum faod thu dinnear ithe an dèidh 6 PM aon oidhche agus an uairsin bracaist is lòn ithe an ath mhadainn, agus mar sin cha bhith thu a’ dol latha gun ithe. Is e an seòrsa fastadh luath seo gach latha air a bheilear a ’toirt iomradh ann am mòran de na sgrùdaidhean gu h-àrd leis na buannachdan as àirde aillse agus tinneas cridhe.
Fastadh làn latha eile
Tha cuid de dhaoine den bheachd, airson a ’chiad sheachdainean càraid, gu bheil e math a bhith a’ dèanamh latha slàn mu seach gus cuideachadh leis a ’bhodhaig cuidhteas e fhèin de phuinnseanan. Ma tha thu airson seo fheuchainn, dìreach cleachd am modh luath 24-uair gu h-àrd agus ath-aithris airson dà sheachdain.
Faodaidh tu cuideachd feuchainn air an dòigh ùr-nodha mu bhith ag ithe a-mhàin nuair a bhios an t-acras ort, chan ann dìreach nuair a bhios tu ag iarraidh biadh. Leig le do bhodhaig acras a h-uile uair ann an ùine. Mura h-eil thu ’ t acrach sa mhadainn, na bi ’ t ag ithe. Mura h-eil thu ’ t acrach aig àm dinneir, na bi ’ t ag ithe. Tha e coltach ri bun-bheachd nobhail mar seo, ged dha-rìribh, nach bu chòir ’ t a bhith ciallach?
Molaidhean airson fastadh
Faodaidh e a bhith duilich atharrachadh mura h-eil thu ’ t cleachdte ri fastadh. Seo beagan mholaidhean a chuidicheas tu gus fuireach air a ’chùrsa:
- Deoch mòran uisge. Tòrr!
- Fhad ‘s a bhios mi a’ toirt seachad ’ t mar as trice a ’moladh deochan sam bith ach uisge air luath, tha cuid de choimeasgaidhean sònraichte aig Pique Tea a chuidicheas tu gus faighinn tro chomharran tarraing air ais agus taic a thoirt don phròiseas fasting.
- Ma thig iomagain no faireachdainnean suas (a thachras), feuch ri cnagadh.
Bottom loidhne air fastadh
Thàinig na cuirp againn le uidheamachdan fios-air-ais sgoinneil, agus a bhith a ’smaoineachadh gum feum sinn ithe an-còmhnaidh gus cumail bho bhith acrach (ar corp ’ s dòigh air innse dhuinn ithe) isn ’ t eadhon loidsigeach.
Mar a thuirt mi, bha lorg an fhiosrachaidh seo gu h-iongantach saor dhomh gu pearsanta. Cha robh mi a-nis a ’faireachdainn ciontach nuair a leum mi biadh, gu sònraichte bracaist, dìreach air sgàth’ s nach robh an t-acras orm ’ t. Cha robh mi a-nis a ’faireachdainn gun robh agam ri ithe air clàr sònraichte. Cha robh dragh orm cuideachd ’ t dragh a chuir orm a bhith a ’cannibalizing fèithe fèithe le bhith a’ sgìtheadh biadh. Bha mi gu pearsanta cuideachd a ’cadal mòran nas fheàrr agus a’ call cuideam aon uair ‘s gun do thòisich mi a’ toirt a-steach fastadh a-steach don chleachdadh agam.
Ma cho-dhùnas tu feuchainn air fastadh, dèan cinnteach gun cleachd thu mothachadh cumanta agus dèan cinnteach nuair a bhios tu ag ithe, gu bheil thu a ’faighinn beathachadh agus pròtain gu leòr. Bu chòir do chlann bheaga agus boireannaich a tha trom am biadh as fheàrr ithe agus bu chòir dhaibh leigeil leis an acras an cuid ithe a stiùireadh.
Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh, tha mi ’ d cuideachd a’ moladh sùil a thoirt air an app Zero fasting, a dh ’fhaodadh a bhith gu math nas fhasa tòiseachadh agus do chuideachadh le bhith a’ cumail ri astar nas fhaide tron timer togte.
Chaidh an artaigil seo ath-sgrùdadh gu meidigeach leis an Dr. Mariza Snyder, neach-dreuchd gnìomh. Mar as àbhaist, chan e comhairle meidigeach pearsanta a tha seo agus tha sinn a ’moladh gum bruidhinn thu ris an dotair agad.
A bheil mi air do shaoradh bho na bannan greim-bìdh? A bheil thu fosgailte airson fastadh? Is dòcha gu bheil thu a ’dèanamh cabhag an-diugh, mar a tha mi? Leig fios dhomh gu h-ìosal!
Stòran:
- Agallamh Podcast, an t-Àrd Ollamh Mark Mattson (ceannard Obair-lann Neurosciences aig an Institiud Nàiseanta air Aosachadh ann am Baltimore) & Dr. Norman Swan. Cuingealachaidhean caloric agus fastadh luath. Cèitean 2012. Air fhaighinn air ais bho https://www.abc.net.au/radionational/programs/healthreport/caloric-restrictions-and-occasional-fasting/3995760.
- ML Hartman, JD Veldhuis, ML Johnson, MM Lee, KG Alberti, E Samojlik, MO Thorner, tricead spreadhaidh dìomhair hormona fàis leudaichte (GH) agus amplitude meadhanachaidh secretion GH leasaichte rè ùine dà latha ann am fir àbhaisteach, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Leabhar 74, Iris 4, 1 Giblean 1992, Duilleagan 757–765, https://academic.oup.com/jcem/article/74/4/757/3004645
- AMA Stockman MC, Tòmas D, Burke J, Apovian CM. Fastadh eadar-amail: A bheil am feitheamh airidh air a ’chuideam ?. Riochdaire Curr Obes 2018; 7 (2): 172–185. doi: 10.1007 / s13679-018-0308-9
- Malinowski B, Zalewska K, W? Sierska A, et al. Fastadh eadar-amail ann an eas-òrdugh cardiovascular-Ath-shealladh. Luchd-beathachaidh. 2019; 11 (3): 673. Air fhoillseachadh 2019 Màirt 20. doi: 10.3390 / nu11030673
- Ruth E. Patterson agus Dorothy D. Sears. Buaidhean metabolail air fastadh eadar-amail. Lèirmheas Bliadhnail air Beathachadh
Vol. 37: 371-393. Air fhoillseachadh Lùnastal 2017. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634